Shutterstock
Olahraga dapat menjaga kebugaran dan metabolisme tubuh. Buat perempuan, olahraga dapat membantu membentuk tubuh agar ideal karena kalori maupun lemak ikut terbakar saat melakukan aktivitas tersebut.
KOMPAS.com - Kebugaran jasmani merupakan kemampuan tubuh untuk terus beraktivitas tanpa merasa lelah berlebihan. Semakin bugar tubuhnya, maka kemampuan beraktivitasnya juga kian meningkat.
Setiap manusia memiliki tingkat kebutuhan kebugaran jasmani yang berbeda. Contohnya olahragawan membutuhkan tingkat kebugaran jasmani yang lebih tinggi dibandingkan pekerja.
Menurut Enik Yuliatin dalam buku Bugar dengan Olahraga (2012), kebugaran jasmani sangat bermanfaat untuk tubuh. Salah satunya tubuh tidak mudah lelah saat beraktivitas seharian serta mencegah berbagai penyakit berbahaya, seperti jantung.
Kebugaran jasmani berarti seseorang masih memiliki cadangan tenaga yang cukup untuk melakukan aktivitas lainnya, setelah melakukan aktivitas yang tergolong berat. Misalnya setelah berolahraga, masih bisa mencuci baju atau membereskan rumah.
Komponen kebugaran jasmani
Dalam buku Meningkatkan Kebugaran Jasmani melalui Permainan dan Olahraga Pencak Silat (2009) karya Muhammad Muhyi Faruq, disebutkan jika ada lima komponen penting dalam kebugaran jasmani.
Baca juga: Kebugaran Jasmani: Pengertian dan Manfaat
Komponen ini sangat berkaitan dengan latihan kebugaran jasmani dan manfaat yang akan didapat. Apa sajakah komponen tersebut?
- Daya tahan atau endurance
Daya tahan berarti kemampuan fisik tubuh untuk bisa berolahraga atau beraktivitas dalam jangka waktu lama. Hal ini bisa didapat setelah rutin melakukan latihan kebugaran jasmani.
Dilansir dari Healthline, daya tahan atau endurance dibagi menjadi dua, yakni:
- Daya tahan kardiovaskular
Berarti kemampuan jantung dan paru-paru untuk memompa dan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Contoh latihannya lari jarak jauh, pertandingan sepak bola, dan lain-lain. - Daya tahan otot
Berarti kemampuan otot untuk bisa terus menerus beraktivitas tanpa merasa lelah berlebihan. Contoh latihannya melakukan sit-up, bersepeda, lari, dan lain-lain.
Kecepatan berarti kemampuan fisik tubuh untuk bisa bergerak atau menggerakkan tubuh secepat mungkin. Rutin melakukan latihan kecepatan bisa membuat seseorang bergerak lebih tangkas.
Dikutip dari BBC, contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kecepatan ialah lari jarak pendek, olahraga tenis, bersepeda cepat, dan lain-lain.
Unsplash/Eagle media Pro2
Ketika berolahraga, minumlah setiap 15 atau 20 menit sekali agar tubuh tak dehidrasi.
KOMPAS.com - Pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya, seperti bekerja sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan dan masih dapat menikmati waktu luangnya.
Kebugaran jasmani merupakan salah satu faktor yang sangat penting dalam menjalankan kehidupan sehari-hari.
Setiap individu memiliki perbedaan terkait kebugaran jasmani masing-masing. Hal tersebut karena aktivitas semua orang tidak sama.
Oleh karena itu, kebugaran jasmani akan bergantung pada sifat tantangan fisik yang dihadapi.
Dalam buku Meningkatkan Kebugaran Jasmani melalui Permainan dan Olahraga Pencak Silat (2009) karya Muhammad Muhyi Faruq, disebutkan jika ada lima komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yakni:
1. Daya Tahan (endurance)
Daya tahan atau endurance adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti.
Baca juga: Rangkaian Gerak Sikap Lilin dalam Senam Lantai
Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.
Dilansir dari Healthline, daya tahan atau endurance dibagi menjadi dua, yakni:
- Daya tahan kardiovaskular, yaitu kemampuan jantung dan paru-paru untuk memompa dan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Contoh latihannya lari jarak jauh, pertandingan sepak bola, dan lain-lain.
- Daya tahan otot, yakni kemampuan otot untuk bisa terus menerus beraktivitas tanpa merasa lelah berlebihan. Contoh latihannya melakukan sit-up, bersepeda, lari, dan lain-lain.
2. Kekuatan (Strength)
Baca juga: Ukuran Lintasan Lari
Komponen kebugaran jasmani kekuatan berarti kemampuan otot untuk menerima beban saat melakukan aktivitas. Kekuatan otot tangan dan kaki bisa diperoleh jika rutin melakukan latihan kebugaran jasmani.
Dalam melakukan latihannya harus dilakukan secara bertahap. Tidak bisa terlalu memaksakan diri, karena bisa menimbulkan cedera. Contoh latihannya seperti angkat beban, plank, dan lain-lain.
Kesadaran akan pentingnya menjaga kesehatan membuat kegiatan lari jarak jauh makin digemari kaum urban. Namun perlu diketahui pula, selain membawa manfaat, ada risiko kesehatan yang mengintai para pelari jarak jauh. Salah satunya adalah risiko untuk mengalami cedera.
Seperti halnya dengan lari maraton, sebelum melakukan lari jarak jauh, Anda perlu untuk mempersiapkan kesehatan fisik dan mental. Persiapan fisik, disiplin yang tinggi, dan komitmen yang kuat diperlukan agar manfaat lari jarak jauh dapat diperoleh dan dampak buruknya dapat dihindari.
Manfaat Lari Jarak Jauh
Ada beragam manfaat yang bisa diperoleh dari lari jarak jauh. Berikut adalah beberapa di antaranya:
1. Meningkatkan kekuatan otot
Salah satu manfaat lari jarak jauh yang bisa diperoleh adalah meningkatnya kekuatan otot. Hal ini karena lari jarak jauh dapat mempengaruhi peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria, yang merupakan pusat pembangkit tenaga otot tubuh.
2. Membakar lemak tubuh
Lari jarak jauh dapat melatih tubuh Anda untuk memanfaatkan lemak sebagai sumber energi alternatif selain karbohidrat. Alasan ini menjadi salah satu daya tarik dari lari jarak jauh, terutama bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
3. Memiliki tubuh yang lebih sehat
Latihan rutin dan kebiasaan lari jarak jauh dapat menjadikan tubuh lebih sehat dan tahan terhadap penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes.
4. Meredakan stres
Selain membawa manfaat bagi kesehatan fisik, lari jarak jauh juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Hal ini karena aktivitas fisik yang dilakukan saat berlari mampu membantu pelepasan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan dalam melawan stres. Perubahan suasana dan pemandangan yang dilalui saat berlari akan membuat pikiran kembali jernih dan stres pun menjadi berkurang.
Agar manfaat dari lari jarak jauh dapat dirasakan, pastikan kesehatan fisik dan mental Anda terjaga dengan baik. Selain itu, makanlah asupan bergizi sebelum lari jarak jauh dilakukan. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi air putih yang cukup, agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Mempertimbangkan Risiko Lari Jarak Jauh
Selain membawa manfaat, ada beragam risiko yang perlu diwaspadai oleh para pelari jarak jauh, di antaranya:
Menyebabkan cedera
Pelari jarak jauh umumnya lebih berisiko mengalami cedera, khususnya cedera lutut dan patah tulang kaki. Agar risiko ini dapat diminimalkan, para pelari disarankan untuk melakukan rangkaian latihan dan pemanasan sebelum kegiatan lari jarak jauh dilakukan.
Memperbesar risiko serangan jantung
Meski dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat, lari jarak jauh juga bisa meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung. Hal ini mungkin berkaitan dengan peningkatan atau beratnya beban jantung selama berlari jarak jauh.
Memperpendek usia
Ada penelitian yang menyebutkan bahwa pelari jarak jauh cenderung memiliki rentang hidup lebih pendek daripada pelari jarak pendek atau menengah. Namun, penelitian ini belum bisa menjelaskan penyebabnya secara detail.
Menanggapi hal ini, peneliti menganjurkan untuk menghindari latihan berat lebih dari satu jam nonstop. Upayakan juga untuk melakukan lari kecil (joging) dengan tempo lambat hingga menengah sekitar 2-3 jam per minggu.
Untuk mendapatkan manfaat dari lari jarak jauh dan menghindari risikonya, disarankan untuk melakukan serangkaian latihan persiapan dan pemanasan sebelum kegiatan lari dilakukan. Awali lari jarak jauh dengan lari secara perlahan sambil menambahkan kecepatan dan jarak tempuh secara bertahap.
Selain itu, lakukan pula latihan interval untuk meningkatkan kecepatan lari. Latihan interval dilakukan dengan mengombinasikan latihan intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah secara bergantian. Dengan kata lain, lari cepat diselingi dengan lari pelan.
Jangan lakukan lari jarak jauh sembarangan dan hindari memaksakan diri untuk lari jarak jauh jika kondisi badan tidak memungkinkan. Anda disarankan untuk berkonsultasi ke dokter sebelum mulai melakukan lari jarak jauh untuk meminimalkan risiko.