Lihat Foto
Dok. Allianz
Ilustrasi berolahraga sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
KOMPAS.com - Endurance atau daya tahan adalah faktor penting dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Seseorang akan bisa beraktivitas secara lancar dan lama apabila tubuhnya memiliki daya tahan yang baik.
Begitu juga dengan atlet, endurance sangat berguna agar sang atlet bisa bekerja keras di lapangan dalam durasi yang lama.
Pengertian endurance adalah istilah dalam kebugaran jasmani untuk menyebutkan daya tahan atau ketahanan seseorang.
Secara umum, pengertian endurance adalah kemampuan organisme untuk mengerahkan dirinya sendiri dan tetap aktif untuk jangka waktu yang lama.
Endurance juga berkaitan dengan ketahanan tubuh yaitu kemampuan untuk melawan atau bertahan serta pulih dari kelelahan.
Baca juga: Latihan Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskuler
Dengan kata lain, kemampuan seseorang dalam melaksanakan gerak dengan seluruh tubuh dalam waktu yang relatif lama dengan tempo dan frekuensi sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit serta kelelahan berat disebut dengan daya tahan atau endurance.
Macam-macam endurance
Mengutip Sportlyzer, endurance dalam dunia olahraga dibagi menjadi dua macam yaitu general endurance [disebut juga dengan basic endurance] dan daya tahan spesial atau special endurance [sprinting endurance].
1. General enduranceGeneral endurance adalah kemampuan organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan dengan intensitas rendah dan menengah.
Semakin baik general endurance yang dimiliki oleh seorang atlet, maka dia akan bisa bertahan lebih lama beraktivitas di cabang olahraga yang dia jalani.
Baca juga: 5 Cara Mudah untuk Mendapatkan Kebugaran Jasmani
2. Special enduranceSpecial endurance atau daya tahan spesial adalah kemampuan organisme atlet untuk melawan rasa lelah akibat beban latihan dengan intensitas maksimal.
Merdeka.com - Banyak cara dilakukan seseorang untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Selain menerapkan pola makan sehat, tak jarang seseorang harus mendampinginya dengan olahraga secara rutin dan teratur. Ada banyak bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan, baik di tempat olahraga maupun di rumah.
Secara umum, kebugaran jasmani merupakan kegiatan atau aktivitas untuk menyehatkan tubuh manusia. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani, semakin kuat juga daya tahan tubuhnya. Selain itu, aktivitas ini juga dipercaya dapat menurunkan risiko berbagai macam penyakit.
Latihan kebugaran jasmani memiliki beragam manfaat, seperti meningkatkan fleksibilitas, mencegah obesitas, membentuk kekuatan otot tubuh, dan menurunkan risiko stres. Adapun beberapa unsur dari latihan kebugaran jasmani antara lain melatih kelenturan, daya tahan otot, kelincahan, dan lainnya.
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk melatih kebugaran jasmani. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang merdeka.com lansir dari Bola.com:
2 dari 4 halaman
©2018 Merdeka.com/Pexels
Seperti yang sudah diketahui, kebugaran jasmani merupakan kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan. Adapun beberapa pengertian kebugaran jasmani menurut para ahli adalah sebagai berikut:
Rusli Lutan
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan.
Muhajir
Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah.
3 dari 4 halaman
thelist.com
Push Up
Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani adalah push up. Jenis olahraga satu ini termasuk ke dalam calisthenic yang berfungsi untuk menguatkan otot dada, bahu, maupun trisep. Selain itu, gerakan ini juga berperan penting untuk membentuk otot punggung bawah dan juga otot perut.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan push up seperti memerhatikan posisi tangan, selalu menghadap ke depan, dan gerakan naik turun tetap. Push up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar bahu, meningkatkan kekuatan massa otot, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Back Lift
Bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya yaitu back lift. Jenis olahraga ini berfungsi untuk membentuk otot bagian punggung agar menjadi lebih kekar dan simetris. Biasanya, latihan fisik ini dilakukan dengan skema badan menghadap ke lantai secara lurus, lalu perlahan menggerakkan bagian kepala ke atas sampai maksimal.
Ada beragam manfaat dari jenis bentuk latihan kebugaran jasmani ini, seperti meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan, dan mencegah cedera. Selain itu, back lift juga berfungsi untuk membentuk atau memperbaiki postur tubuh.
4 dari 4 halaman
youtube.com
Sit up merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa melatih beragam otot. Tidak hanya otot perut, sit up juga bisa memperkuat otot dada, panggul, pinggang bagian bawah, dan leher. Bentuk latihan kebugaran jasmani ini efektif untuk membuat otot-otot tubuh menjadi lebih kencang.
Banyak sekali manfaat sit up bagi tubuh manusia, seperti memperbaiki keseimbangan tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan memperbaiki bentuk perut. Bagi Anda yang ingin memiliki bentuk tubuh ideal dan indah, sebaiknya melakukan jenis olahraga ini secara rutin.
Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Banyak cara yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot lengan, seperti melakukan olahraga dengan dumbbell. Caranya cukup mudah, angkat dan turunkan secara berulang, hingga otot terbentuk secara maksimal. Selain itu, Anda juga bisa melakukan gerakan yang bertumpu pada kursi.
Gerakan bertumpu pada kursi dapat membuat latihan menjadi lebih efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot lengan. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang, sehingga akan memberikan reaksi otot lengan dengan baik.
Otot lengan yang terbentuk dan tampak kencang tak hanya memperindah penampilan, tetapi juga membuat kinerja tubuh Anda jauh lebih baik. Lantas, bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak cara selengkapnya di bawah ini.
Selain perut yang rata, beberapa orang juga ingin punya lengan yang kuat dan terlihat kencang.
Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satu hal penting yang perlu Anda lakukan adalah latihan otot lengan.
Latihan otot lengan merupakan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.
Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan dua buah dumbbell yang memiliki bobot sesuai kemampuan Anda.
Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda lakukan.
1. Push up
Push up adalah gerakan yang benar-benar membantu pembentukan otot. Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar.
- Berbaring telungkup pada lantai atau matras.
- Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
- Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
- Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
2. Bear crawls
Sumber: CNNSama halnya seperti push up, cara untuk membentuk otot lengan ini tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Begini cara tepat melakukannya.
- Posisikan tubuh Anda seperti push up, tetapi buka kedua kaki Anda selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah secara bergantian.
- Usahakan kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap rendah dalam posisi lurus.
- Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan.
3. Plank press
Untuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.
- Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan Anda.
- Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
- Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
- Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.
4. Biceps curls
Sesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
- Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
- Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
- Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
5. Monkey arms
Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
- Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
- Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
6. Pom-pom circle
Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
- Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
- Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
7. Shoulder press
Sumber: HealthlineSupaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
8. Triceps extension
Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
- Angkat dumbbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
- Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.
- Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
- Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
- Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
- Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
- Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.
Tips latihan kekuatan otot lengan
Selain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat.
World Health Organization [WHO] menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu.
Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas.
Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit.
Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.
Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema.
Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
SumberPhysical activity. World Health Organization. [2020]. Retrieved 7 February 2022, from //www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Valeo, T., & Chang, L. [2011]. Strength Training: Building Arm Muscles. WebMD. Retrieved 7 February 2022, from //www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles
Freytag,C., & Laferrara, T. [2021]. Sculpt Your Arms Without Bulking Up. Verywell Fit. Retrieved 7 February 2022, from //www.verywellfit.com/how-to-sculpt-a-strong-upper-body-without-bulking-up-4021638
This 15-Minute Dumbbell Arm Workout Is Designed to Build Muscle, Fast. Men’s Health. [2021]. Retrieved 7 February 2022, from //www.menshealth.com/uk/building-muscle/g752112/upper-body-arm-workout/
Klemm, S. [2021]. 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 7 February 2022, from //www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass