Sebutkan 10 contoh makanan yang mempunyai nilai gizi yang baik bagi tubuh

Pengertian Makanan Sehat 

Makanan sehat dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ dan memastikan kinerjanya. Secara umum, jenis makanan yang tergolong dalam kelompok makanan sehat mengandung berbagai nutrisi. Syarat makanan yang sehat (4 sehat 5 sempurna), yaitu bersih, memiliki gizi yang baik dan seimbang. Keseimbangan makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin.

Asupan nutrisi untuk tubuh bisa didapat dari beragam jenis makanan sehat, tidak terbatas pada satu jenis saja. Bahkan, disarankan untuk mengonsumsi ragam menu untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Mengonsumsi berbagai jenis makanan bisa memberikan nutrisi yang berbeda, sehingga gizi yang diperlukan oleh tubuh bisa terpenuhi.

Jenis Pilihan Makanan Sehat

Makanan sehat seharusnya dapat memberikan beragam kandungan nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk mineral dan vitamin. Berikut beberapa jenis makanan sehat yang bisa jadi pilihan dan baik untuk dikonsumsi setiap hari: 

– Sayur-sayuran

Sayuran hijau adalah makanan sehat peringkat pertama karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh, antara lain:

– Brokoli

Sayuran yang satu ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat dan fitonutrien. Zat ini adalah senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten.

Satu porsi brokoli, yaitu sebanyak 100 gram dapat memberi kamu lebih dari 150 persen asupan vitamin C harian yang disarankan.  

– Kale

Ada berbagai macam nutrisi yang terkandung di dalam daun-daun Kale. Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang dimiliki Kale, dan menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

– Sayuran Berdaun Hijau

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Bayam, misalnya, sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.

– Buah-buahan

Buah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:

• Apel, karena memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.
• Jeruk, yang kaya vitamin C.
• Alpukat, yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C.
• Pisang, sebagai salah satu sumber kalium.
• Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Memiliki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.

– Daging dan Telur 

Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Selain itu, telur juga punya kelebihan karena  memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino essensial dan non essensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.

– Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian 

Kelompok makanan ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang vegetarian.

– Ikan dan Makanan Laut Lainnya

Makanan laut seperti ikan adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan penelitian, orang yang sering makan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.

– Susu 

Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin. Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar tinggi. Susu juga diolah menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.

Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit

Mengonsumsi makanan sehat tidak hanya baik untuk fungsi tubuh, tetapi juga bisa menurunkan risiko penyakit, seperti: 

Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega-3 masuk dalam kelompok makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi. Jenis makanan ini bisa membantu menjaga kesehatan organ jantung, sehingga bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu, dapat mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.

Oatmeal juga baik untuk kesehatan jantung. Jenis makanan ini kaya akan kandungan serat, sehingga bisa membantu mengontrol kadar kolesterol. Bagi pengidap diabetes, oatmeal merupakan makanan yang sangat penting karena dapat menjaga kadar gula darah. Makanan ini dapat menyehatkan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL) karena kandungan seratnya.

Mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Sebab, protein, antioksidan, vitamin B, mineral (zat besi, magnesium, dan zink) dan serat yang terkandung dalam biji-bijian tersebut.

Sayuran hijau mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid, pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.

Satu buah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, Niacin/vitamin B3, Pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kolesterol baik.

Itulah beberapa jenis makanan sehat yang baik dikonsumsi dan bisa membantu memenuhi nutrisi tubuh. Cari tahu lebih lanjut seputar kebutuhan nutrisi tubuh dengan menghubungi dokter atau ahli gizi di aplikasi Halodoc. Lebih mudah bicara dengan ahli kesehatan melalui Video/Voice Call atau Chat. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang di App Store atau Google Play! 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. 50 Foods That Are Super Healthy.

Medical News Today. Diakses pada 2022.  What are the top healthful foods?

Verywell Fit. Diakses pada 2022. Health Benefits of Dark Green Vegetables.

Diperbarui pada 31 Mei 2022

Makanan yang mengandung protein selalu banyak dicari. Nutrisi ini berfungsi untuk menyusun otot, tulang, kulit, hingga organ dalam seperti jantung dan paru-paru.

Protein dapat dijumpai di berbagai jenis makanan. Ada dua sumber protein utamanya, yakni protein hewani yang berasal dari hewan dan protein nabati yang berasal dari tumbuhan. Keduanya jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai bisa memberikan manfaat yang baik bagi tubuh.

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Setiap makanan memiliki kandungan protein yang berbeda-beda. Makanan yang tinggi protein ini banyak dicari karena memiliki banyak manfaat, seperti menjaga berat badan, menurunkan tekanan darah dalam tubuh, meningkatkan metabolisme tubuh, dan manfaat-manfaat lainnya.

Beberapa makanan yang mengandung protein tinggi yaitu:

1. Telur

Makanan yang mengandung protein pertama yaitu telur. Makanan ini sudah sangat familiar dan sudah ada banyak olahannya. Selain kaya protein, telur ini juga memiliki kandungan vitamin, mineral, lemak, dan antioksidan yang baik untuk kebutuhan tubuh dan nutrisi untuk otak. Kandungan protein dalam telur mencapai 6 gram dan 78 kalori. Kandungan protein lebih banyak ada di dalam putih telur dibandingkan dengan kuning telur. Makanan ini bisa diolah bersama dengan bahan makanan lainnya atau bisa juga dimasak sebagai bahan utama. Bahkan telur ini banyak diolah menjadi produk turunan seperti telur asin.

2. Ayam

Kandungan protein yang tinggi juga terdapat di ayam. Bagian dari daging ayam yang dipercaya memiliki kandungan protein tinggi yaitu bagian dada. Kadar protein yang ada di dalam dada ayam ini memiliki protein sebanyak 53 gram dan 284 kalori. Bahan makanan ini bisa diolah dengan berbagai jenis makanan yang lezat. Dada ayam juga sering direbus untuk membuat air kaldu.

4. Kacang almond

Sumber makanan yang kaya protein selanjutnya yaitu kacang almond. Kacang ini memiliki kandungan protein sekitar 6 gram per 1 ons. Selain protein, kacang almond juga memiliki kandungan serat, vitamin E, magnesium, dan juga mangan. Anda bisa mengkonsumsi kacang almond secara langsung atau bisa juga diolah bersama bahan makanan lainnya. Kacang jenis ini lebih populer untuk dijadikan bahan tambahan dalam kue atau cokelat. Rasanya yang gurih dan teksturnya yang unik membuat makanan ini banyak peminatnya.

5. Gandum

Makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya yaitu gandum. Di dalam gandung mentah terdapat sekitar 13 gram protein dan 303 kalori. Selain itu, gandum juga memiliki kandungan serat yang menyehatkan tubuh, magnesium, mangan, vitamin B1, dan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Anda bisa mengkonsumsi gandum dalam bentuk produk olahan seperti roti atau biskuit. Selain tinggi protein, gandum juga mengenyangkan sehingga sering dijadikan makanan pengganti nasi.

6. Keju jenis cottage

Keju merupakan produk olahan dari susu yang sudah melawati proses fermentasi. Aneka keju saat ini sudah sangat banyak, salah satu jenis keju yang banyak mengandung protein yaitu keju cottage. Keju ini memiliki kandungan protein sekitar 27 gram dan gandungan lemak 2 persen serta kalori sebanyak 194 kalori.  Tidak hanya kandungan protein yang tinggi, keju cottage juga memiliki kandungan kalsium, selenium, vitamin B12 dan B2, serta fosfor yang baik untuk tubuh.

5. Yoghurt

Produk olahan susu lainnya yang juga termasuk sebagai makanan yang menggandung protein cukup tinggi ialah yoghurt. Makanan yang satu ini memiliki cita rasa yang masam dan bisanya digunakan untuk campuran berbagai bahan makanan lainnya seperti dalam salad buah atau smoothies. Protein yang ada di dalam yoghurt mencapai 17 gram dalam 170 gam yoghurt. Selain itu, makanan olahan ini juga mengandung kalori dan nutrisi lainnya.

7. Susu

Jika sebelumnya ada makanan olahan yang berasal dari susu, maka sebenarnya susu murni yang tidak diolah juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Kandungan protein dalam secangkir susu sekitar 8 gram, dengan lemak sebanyak 1 persen, dan jumlah kalori sebanyak 103 kalori. Susu bisa diminum dalam kondisi hangat ataupun dingin sesuai dengan selera. Selain kandungan protein yang tinggi, susu juga memiliki kandungan kalsium, fosfor, dan vitamin B2 yang baik untuk tubuh.

9. Daging Sapi

Daging sapi juga merupakan makanan yang mengandung protein tinggi. Dalam 85 ons daging sapi diketahui ada sekitar 22 gram protein dan 184 kalori. Daging sapi ini memiliki rasa yang lezat dan cocok untuk diolah dengan berbagai bumbu masakan. Rasa dan teksturnya yang nikmat inilah yang menjadikan daging sapi banyak digemari.

10. Ikan

Makanan laut yang satu ini sudah tidak diragukan lagi kandungan proteinnya. Jenis ikan yang paling banyak mengandung protein yaitu ikan tuna. Dalam 1 ons ikan tuna diketahui terdapat 30 gram protein dan kalori 157. Ikan tuna ini juga memiliki kandungan nutrisi dan omega 3 yang baik untuk kesehatan tubuh.

Makanan yang Mengandung Protein Nabati

Sebelumnya kita sudah mengenal dua jenis protein, salah satunya yakni protein yang sumbernya dari tanaman atau yang dikenal dengan sebutan protein nabati. Ada beberapa jenis makanan yang megantung protein nabati, berikut ini penjabarannya:

1. Tempe

Tempe menjadi salah satu sumber protein nabati yang paling mudah didapat dan harganya sangat terjangkau. Dalam 100 gram tempe mengandung 20,8 gram protein, 8,8 lemak, 13,5 karbohidrat, 1,4 gram serat, dan beberapa nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh. Tempe terbuat dari kedelai yang telah mengalami fermentasi. Bahan makanan yang satu ini bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan yang lezat untuk dinikmati.

2. Tahu

Sama dengan tempe, makanan yang mengandung protein ini juga terbuat dari kedelai yang difermentasi. Bedanya, tahu memiliki tekstur yang lebih lembut. Sekitar 100 gram tahu mengandung 8 gram protein. Selain itu, tahu juga memiliki kandungan nutrisi lain seperti magnesium, fosfor, tembaga, selenium, kalsium, dan mangan. Makanan yang satu ini memiliki banyak varian. Ada tahu putih, tahu kuning, tahu kulit, hingga tahu susu. Tahu bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan yang cocok untuk disantap kapan saja.

3. Kedelai Jepang

Kedelai Jepang atau edamame juga menjadi salah satu makanan yang mengandung protein nabati cukup tinggi. Dalam 100 gram edamame ada sekitar 11,4 gram protein. Edamame juga memiliki kandungan karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, dan lipid yang baik untuk tubuh.

4. Chia seed

Makanan yang mengandung protein selanjutnya yaitu chia seed atau biji chia. Seperti namanya, sudah pasti makanan ini berbentuk biji. Kandungan protein dalam dua sendok chia seed terdapat 2 gram protein dan 11 gram serat. Chia seed juga memiliki kandungan mineral seperti zat besi, zin, kalsium, dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Biasanya biji ini digunakan untuk taburan atau topping makanan lain, seperti smoothies atau salad.

5. Quinoa

Selain chia seed ada juga biji-bijian lain yang memiliki kandungan protein cukup tinggi yaitu quinoa. Makanan yang satu ini memiliki kandunagn 4 gram protein di dalam 100 gramnya. Selain protein, ada pula kandungan serat, zat besi, mangan, magnesium, dan asam amino esensial. Kandungan nutrisi tersebut yang membuat biji quinoa baik untuk dikonsumsi.

6. Kacang Arab

Makanan yang mengandung protein selanjutnya yaitu kacang Arab atau yang sering disebut sebagai chickpea. Dalam 100 gram kacang ini memiliki kandungan protein sebanyak 9 gram. Selain itu, ada juga kandungan nutrisi lainnya seperti serat, folat, mangan, lemak jenuh, koleterol, dan sodium.

7. Lentil

Tren konsumsi makanan sehat yang berasal dari biji-bijian turut membuat nama makanan yang mengandung protein nabati ini dikenal. Lentil merupakan sejenis biji-bijian yang memiliki kandungan protein cukup tinggi. Bahan makanan ini biasanya disajikan bersama dengan salad dan sup. Dalam satu cangkir lentil terdapat sekitar 18 gram protein. Tidak hanya itu, lentil juga memiliki serat dan karbohidrat yang baik untuk kesehatan tubuh.

8. Spelt dan Teff

Makanan yang satu ini mungkin jarang kita dengar. Spelt merupakan makanan sejenis gandum yang memiliki kandungan gluten, sedangkan teff merupakan makanan yang berasal dari rumput namun bebas gluten. Keduanya memiliki kandungan protein yang baik untuk tubuh. Spelt dan teff memiliki kandungan protein sebanyak 10 hingga 11 gram per cangkir atau sekitar 240 ml. Selain itu, kedua jenis biji-bijian ini juga memiliki kandungan serat, zat besi, vitamin B, seng, fosfor, mangan, dan magnesium yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

9. Kacang hijau

Makanan yang mengandung protein nabati selanjutnya yaitu kacang hijau. Biasanya bahan makanan yang satu ini dijadikan makanan olahan seperti bubur kacang hijau. Meskipun memiliki tekstur yang keras, namun ketika sudah di olah kacang hijau akan berubah menjadi lembut dan enak untuk dimakan. Di dalam satu cangkir kacang hijau memiliki kandungan sekitar 9 gram protein. Selain itu, kacang hijau juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, folat, mangan, seng, magnesium, dan beberapa nutrisi baik lainnya.

10. Susu kedelai

Minuman yang satu ini juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Bahkan susu kedelai seringkali dijadikan sebagai alternatif pilihan untuk banyak anak yang alergi dengan susu sapi. Kandungan protein yang ada di dalam 240 ml susu kedelai sekitar 7 gram. Selain itu, susu kedelai juga memiliki kandungan kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang menyehatkan tubuh. Susu kedelai sudah sangat mudah ditemui dan akan lebih baik jika dikonsumsi tanpa pemanis.

Buah yang Mengandung Protein

Ada juga beberapa buah yang memiliki kandungan protein cukup banyak. Buah-buahan ini juga mudah dijumpai dengan mudah. Berikut ini daftarnya:

1. Jambu biji

Biasanya orang mengenal jambu biji baik sebagai salah satu obat demam berdarah. Namun, buah ini juga mengandung tinggi protein. Dalam satu cangkir jambu biji terdapat  sekitar 4,2 gram protein. Selain itu, jambu biji juga memiliki kandungan vitamin C dan serat yang cukup tinggi. Anda bisa mengonsumsi jambu biji secara langsung atau dengan membuatnya menjadi jus yang segar.

2. Alpukat

Buah yang mengandung protein selanjutnya yaitu alpukat. Makanan yang satu ini memiliki rasa dan tekstur yang khas. Meski harganya di pasaran cukup mahal, tapi buah ini banyak diburu karena kaya manfaat. Salah satu kandungan nutrisi yang ada di dalam alpukat, yaitu protein. Dalam satu cangkir alpukat terdapat 3 gram protein. Selain itu, kandungan lemak baik, serat, dan kalium yang ada di dalamnya juga baik untuk kesehatan tubuh.

3. Nangka

Buah yang banyak ditemui di Indonesia ini ternyata juga memiliki kandungan protein di dalamnya. Dalam satu cangkir nangka, terdapat sekitar 2,8 gram protein. Dan kandungan protein tersebut dapat mencukupi kebutuhan gizi harian. Rasanya yang manis dan aromanya yang sedap membuat banyak orang menyukai buah ini. Nangka bahkan sering diolah menjadi makanan atau minuman turunan yang rasanya enak.

4. Pisang

Buah yang mengandung protein selanjutnya yaitu pisang. Rasanya yang manis dan varian yang cukup banyak membuat buah yang satu ini menjadi favorit banyak orang. Pisang memiliki kandungan protein sekitar 1,3 gram dalam satu buahnya. Selain itu buah pisang juga kaya akan kalium yang baik untuk tubuh. Buah tropis ini bisa dikonsumsi secara langsung atau dibuat berbagai macam makanan seperti pisang goreng, kripik pisang, smoothies pisang, kolak pisang, dan olahan lainnya.

5. Kiwi

Buah yang mengandung protein selanjutnya yaitu kiwi. Rasanya cenderung masam tapimemiliki kandungan  sekitar 2 gram protein dalam satu cangkir. Buah ini bisa langsung disantap atau bisa juga diolah menjadi bentuk makanan lain seperti salad atau jus.

Sayuran yang Mengandung Protein

Selain buah, ada juga sayuran yang memiliki kandungan protein. Sayur-sayuran ini juga mudah dijumpai di sekitar kita. Berikut daftar sayuran yang mengandung protein:

1. Brokoli

Sayuran yang memiliki bentuk mirip dengan kembang kol ini memiliki kandungan protein cukup tinggi. Dalam satu cangkirnya terdapat 2,8 gram protein. Tidak hanya protein, brokoli juga kaya akan vitamin C dan vitamin K yang bisa membantu meminimalisir risiko kanker.

2. Asparagus

Sayuran hijau lainnya yang juga memiliki kandungan protein yaitu asparagus. Dalam 100 gram asparagus mengandung sekitar 2,4 gram protein. Sama seperti brokoli, sayuran ini juga memiliki kandungan vitamin K. Asparagus juga memiliki kandungan kalium dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh.

3. Kentang

Selain tinggi karbohidrat, kentang juga merupakan bagian dari sayuran yang mengandung protein. Dalam satu buah kentang besar, Anda bisa mendapatkan protein sekitar 5 gram. Kentang juga memiliki kandungan vitamin C dan vitamin B6 yang baik untuk tubuh. Anda bisa mengkonsumsi kentang dengan cara direbus atau diolah menjadi masakan lain.

4. Bayam

Bayam terkenal sebagai sayuran yang memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Namun, kandungan protein juga cukup tinggi. Di dalam 100 gram bayam terdapat sekitar 3 gram protein. Bayam juga memiliki nutrisi baik lainnya, seperti serat sekitar 2,4 gram, vitamin C, kalsium, dan vitamin A.

Itulah beberapa referensi makanan yang mengandung protein, baik protein hewani ataupun protein nabati, yang baik untuk kesehatan. Makanan-makanan tersebut bisa Anda kombinasikan dengan nutrisi lain, seperti karbohidrat dan lemak, sehingga Anda mendapatkan komposisi makanan yang memilki gizi dan nutrisi seimbang.