Hamil trimester pertama merupakan masa yang penuh dengan perubahan fisik dan mental. hal ini kemudian menyebabkan susah tidur malam serta gangguan tidur lain saat hamil muda.
sebagian besar ibu hamil mengalami masalah tidur saat hamil. pada saat hamil muda, banyak yang membutuhkan lebih banyak tidur. sayangnya, kualitas tidur yang didapatkan para ibu hamil itu justru semakin menurun
Berikut beberapa alasan susah tidur malam saat hamil muda
- Peningkatan hormon progesteron
Meski ibu hamil muda sering merasa mengantuk seiring dengan peningkatan hormon progesteron namun sayangnya, banyak yang mengalami gangguan kualitas tidur. Misalnya sering terbangun saat tidur malam. Hal ini terbukti dalam sebuga studi yang meneliti pola tidur sekelompok wanita sebelum hamil dan setelah hamil. Total waktu tidur saat hamil muda mengalami peningkatan, hanya saja, para wanita tersebut tidak dapat mencapai tidur nyenyak ( berkualitas ) yang kemudian diiringi dengan rasa lemas hingga depresi.
- Perubahan fisik yang mengganggu
Payudara saat hamil bisanya akan membesar dan nyeri saat tersentuh. Posisi tidur yang menekan payudara akan membuat ibu hamil muda sulit tidur. Apalagi jika ibu hamil terbiasa tidur tengkurap. Untuk itu, penting untuk menyesuaikan posisi tidur untuk ibu hamil muda.
- Rasa Mual
Rasa Mual yang dialami saat hamil muda dapat dialami sepanjang hari, termasuk malam. Tidak jarang rasa mual bahkan muntah akan menyebabkan susah tidur malam atau membuat ibu hamil terbangun lebih cepat dari jadwal tidur. Biasanya ini terjadi pada 12 minggu pertama kehamilan.
- Sering Buang Air Kecil
Hormon progesteron akan mempengaruhi kelenturan otot dinding organ berkemih, sehingga ibu hamil kerap merasa ingin buang air kecil. umumnya, ibu hamil terbangun untuk buang air kecil lebih dari satu kali pada malam hari. Hal ini tentunya akan mengganggu waktu tidur malam.
- Nyeri Ulu Hati
Nyeri ulu hati dapat mengganggu tidur ibu hamil muda, bahkan membuat sang ibu tetap terbangun sepanjang malam. Apalagi ditambah nyeri akibat wasir. Kondisi ini juga bisa menambah kesulitan ibu hamil muda untuk jatuh tertidur.
Tips Tidur Nyenyak Saat Hamil Muda
Untuk mengatasi susah tidur malam, ibu hamil muda dapat menyesuaikan beberapa kondisi seperti :
- Memperbaiki posisi tidur. Ibu Hamil sebaiknya membiasakan diri tidur miring ke sebelah kiri untuk meningkatkan aliran darah dan nutrisi pada janin, serta proses pembuangan dari ginjal. Hindari tidur tengkurap pada saat hamil.
- Menyediakan waktu untuk tidur siang. Ibu hamil sering merasa mengantuk saat siang hari yang dipicu oleh hormon progesteron. hal ini juga bisa menggantikan waktu tidur malam yang seringkali terganggu
Salah satu hal yang mungkin dirindukan ibu hamil dari masa-masa saat belum mengandung adalah bisa tidur nyenyak. Pasalnya, susah tidur saat hamil kerap menghantui terutama saat malam hari dan menjelang trimester akhir kehamilan. Jangan khawatir, ada trik untuk menyiasatinya.
Pernahkah bumil merasa sulit tidur lelap dan justru gelisah mencari posisi yang nyaman untuk melewati malam? Mungkin terasa tidak adil ya, di masa-masa akhir sebelum bayi lahir dan Anda akan memasuki masa begadang, justru tidur nyenyak cuma angan-angan.
Anda tidak sendirian. Setidaknya 75% wanita yang memasuki trimester ketiga masa kehamilan merasakan susah tidur saat hamil. Kabar baiknya, insomnia atau susah tidur ini tidak berbahaya bagi ibu dan bayinya.
Baca Juga
- Benarkah Lagu Klasik untuk Janin Bisa Mencerdaskan Si Kecil?
- Mengenal Tanda dan Perkembangan Janin Kembar di Tiap Trimester
- 14 Cara Agar Ngantuk dan Cepat Tidur untuk Penderita Insomnia
Selain merasa sesak karena kandungan semakin besar, ada beberapa faktor yang menyebabkan ibu hamil susah tidur. Dikutip dari American Pregnancy, sejumlah faktor yang memicu susah tidur selama masa kehamilan adalah:
- Perubahan hormon
- Frekuensi ke toilet lebih sering
- Sensasi ulu hati seperti terbakar (heartburn)
- Kaki terasa kram
- Metabolisme tubuh yang membuat ibu hamil kegerahan
- Sulit menemukan posisi tidur yang nyaman karena perut yang semakin besar
- Cemas jelang persalinan
- Mual atau muntah (pada trimester awal kehamilan)
- Payudara terasa lebih sensitif
Baca juga: Mengenal Penyebab Keputihan saat Hamil Tua dan Cara Mengatasinya
Artinya, penyebab ibu hamil insomnia atau susah tidur bisa karena faktor fisik atau masalah psikologis seperti stres. Kedua faktor ini berkontribusi menyebabkan susah tidur saat hamil.
Dampak insomnia pada ibu hamil
Insomnia saat hamil bisa menyebabkan ibu hamil kurang tidur. Kondisi ini tidak boleh dibiarkan karena bisa berdampak buruk bagi ibu dan janin.
Susah tidur saat hamil atau insomnia bisa menyebabkan ibu hamil mengalami darah tinggi hingga preeklampsia. Kondisi ini membutuhkan penanganan lebih lanjut agar tidak menyebabkan komplikasi kehamilan.
Selain preeklamsia, ibu hamil yang susah tidur di malam hari juga bisa berisiko terkena obesitas. Ini karena kadar glukosa yang tinggi dalam darah membuat nafsu makan menjadi meningkat hingga berisiko terkena insomnia dan diabetes gestasional.
Selain pada ibu hamil, susah tidur juga akan berdampak pada janin. Insomnia pada ibu hamil dapat meningkatkan risiko persalinan prematur yang dapat memengaruhi perkembangan janin selama masih ada.
Cara mengatasi susah tidur saat hamil
Jika penyebab susah tidur saat hamil yang Anda alami berkaitan dengan stres pikiran, ada baiknya mencoba menjabarkan apa yang dialami. Coba dengan menuliskan apa saja pemicu kecemasan yang belakangan mengganggu kualitas tidur Anda.
Selain itu, ada beberapa cara mengatasi insomnia pada ibu hamil agar tidak susah tidur, yaitu:
1. Jangan jadikan tidur sebagai “kewajiban”
Bagi mereka yang mengalami insomnia, tidur bisa terasa seperti kewajiban setelah berkali-kali terbangun dan sulit untuk kembali terlelap.
Syarat utama untuk berdamai dengan masalah susah tidur ini adalah jangan menjadikan tidur sebagai kewajiban. Memang idealnya waktu tidur seseorang adalah 8 jam, namun jangan mematok durasi itu. Jangan membebani pikiran agar lebih rileks dan bisa terlelap lebih mudah.
2. Atur waktu makan
Waktu makan juga perlu diatur agar jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Setidaknya beri jarak sekitar 2-3 jam sebelum jam tidur Anda. Tidur setelah makan bukan hanya tidak baik untuk pencernaan, tapi juga rentan menyebabkan heartburn atau sensasi panas di ulu hati.
3. Buat jadwal tidur rutin
Selain mengatur waktu makan, jadwal tidur juga bisa dijadikan rutinitas yang teratur. Semisal, beri sinyal bagi jam biologis tubuh untuk terjaga dan terlelap di waktu yang sama untuk mengurangi risiko susah tidur saat hamil.
Baca juga: Bagaimana Posisi Tidur agar Bayi Cepat Lahir?
4. Kurangi paparan gadget
Tanpa terasa, aktivitas mengakses media sosial bisa memakan waktu berjam-jam. Entah itu ponsel, tablet, televisi, laptop, atau peralatan elektronik lainnya. Paparan cahaya dari layar membuat otak memaksakan untuk terus terjaga.
Tak hanya itu, melihat alat elektronik sebelum tidur juga berisiko mengurangi level melatonin, hormon yang mengatur jam biologis tubuh termasuk dalam mengatur siklus tidur. Setidaknya, tinggalkan semua gadget satu jam sebelum waktu tidur.
5. Suasana kamar tidur
Mungkin kerap disepelekan, namun membangun suasana kamar tidur yang temaram atau tenang juga bisa membantu Anda beristirahat.
Tiap orang punya pilihan yang berbeda, entah itu dengan menghirup aroma essential oil favorit, menyalakan lampu tidur, atau suasana lain yang disukai.
Cari yang cocok untuk Anda dan coba lihat perbedaannya.
6. Olahraga ringan
Rupanya, berolahraga ringan seperti yoga saat hamil juga baik untuk kualitas tidur Anda. Tak hanya meningkatkan produksi endorfin yang mengatur mood dan emosi, berolahraga juga meningkatkan energi saat siang hari dan membantu terlelap di malam hari.
Ketika Anda terbangun di malam hari dan sulit kembali terlelap, coba bangkit dari kasur dan melakukan aktivitas ringan lainnya. Sebaiknya, hindari meneror pikiran dengan pikiran untuk harus segera kembali tidur.
Baca Juga
- Kram Perut saat Hamil Muda: Penyebab, Ciri-ciri yang Normal, dan Tips Mengatasinya
- Stagen atau Korset Ibu Hamil dan 5 Manfaatnya
- Sering Sendawa dan Kentut saat Hamil? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya
Selain itu, sah-sah saja untuk mengkomunikasikan kondisi susah tidur saat hamil ini kepada pasangan. Minta mereka untuk menemani dan berbagi cerita tentang hal ini. Tentunya, cara ini dapat mengurangi stres yang mungkin hinggap di pikiran.
Jika kamu ingin berkonsultasi pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.