Olahraga untuk meningkatkan komposisi tubuh

Table of Contents Show

Apa itu Komposisi Tubuh?
Bagaimana Anda Bisa Menilainya?
Video yang berhubungan

Home » informasi nutrisi » Cara Memperbaiki Komposisi Tubuh Berdasarkan Ilmu Pengetahuan

Apa itu Komposisi Tubuh?

Apa itu Komposisi Tubuh? Meskipun timbangan akan memberi tahu Anda berapa berat Anda, itu tidak memberi tahu Anda terbuat dari apa tubuh Anda. Komposisi tubuh mengacu pada segala sesuatu di tubuh Anda, dibagi menjadi kompartemen yang berbeda. Dua kompartemen yang umum digunakan: massa lemak dan massa bebas lemak. Massa lemak mengacu pada semua jaringan lemak di tubuh Anda. Massa bebas lemak adalah segalanya, termasuk otot, organ, tulang, dan cairan. Jika keduanya berubah sekaligus, Anda mungkin tidak melihat adanya perubahan pada berat badan. Misalnya, jika Anda mulai berolahraga, Anda mungkin mendapatkan dua pon otot di bulan pertama. Pada saat yang sama, Anda mungkin kehilangan dua pon lemak karena membakar lebih banyak kalori melalui olahraga atau perubahan pola makan Anda. Karena massa bebas lemak Anda meningkat dengan jumlah yang sama dengan penurunan massa lemak Anda, berat badan Anda tidak akan berubah. Jika Anda berfokus pada angka pada skala, Anda mungkin menjadi putus asa atau frustrasi karena program Anda “tidak berfungsi.” Ini adalah salah satu contoh mengapa mengetahui komposisi tubuh Anda jauh lebih bermanfaat daripada mengetahui berat badan Anda. Ringkasan:

Mengetahui komposisi tubuh Anda lebih informatif daripada berfokus pada berat badan Anda, karena Anda dapat mengukur massa lemak dan massa bebas lemak.

* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *

(informasi nutrisi)

Bagaimana Anda Bisa Menilainya?

Bagaimana Anda Bisa Menilainya? Ada banyak metode untuk menilai komposisi tubuh Anda. Beberapa sangat sederhana dan mudah digunakan, sementara yang lain canggih dan rumit. Metode yang paling akurat biasanya mahal dan hanya digunakan di pusat penelitian atau medis. Namun, ada beberapa metode sederhana yang dapat Anda gunakan di rumah untuk memberi Anda gambaran tentang apakah komposisi tubuh Anda membaik. Pelacakan Lingkar Tubuh Salah satu tekniknya adalah melacak lingkar bagian tubuh yang berbeda. Anda mungkin telah mengukur lingkar pinggang Anda dengan pita pengukur fleksibel di kantor dokter. Di rumah, Anda juga bisa melacak lingkar bagian tubuh lainnya, seperti pinggul, lengan, kaki, atau dada. Anda dapat melakukan pengukuran ini menggunakan pita pengukur yang murah dan fleksibel. Meskipun perubahan lingkar tidak memberi tahu Anda secara pasti apakah massa lemak atau massa bebas lemak Anda berubah, itu bisa memberi Anda gambaran. Misalnya, penurunan lingkar pinggang biasanya merupakan tanda bahwa Anda kehilangan lemak perut. Gram demi gram, lemak memakan lebih banyak ruang daripada otot. Ini berarti lingkar pinggang Anda mungkin berkurang saat Anda kehilangan lemak, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah. Jika Anda berolahraga dengan beban, peningkatan lingkar lengan mungkin berarti Anda mendapatkan otot di lengan Anda. Tentu saja, sangat penting untuk mengukur dengan cara yang sama setiap kali agar Anda mendapatkan hasil yang lebih akurat. Mengambil Gambar Kemajuan Gambar kemajuan adalah cara populer lainnya untuk mendapatkan gambaran besar tentang komposisi tubuh Anda. Seringkali sulit untuk melihat perubahan dalam tubuh Anda dari satu hari ke hari berikutnya. Namun, memotret tubuh Anda setiap beberapa minggu atau bulan bisa menjadi salah satu cara untuk menilai bagaimana tubuh Anda berubah. Ini tidak memberi Anda informasi yang tepat, tetapi dapat memberi Anda gambaran umum tentang perbedaan ukuran dan bentuk Anda. Perangkat Yang Mengukur Komposisi Tubuh Selain metode sederhana ini, ada perangkat yang dapat Anda beli untuk mengukur komposisi tubuh. Banyak dari perangkat ini menggunakan teknologi yang disebut analisis impedansi bioelektrik.

BIA mengirimkan arus listrik kecil melalui tubuh Anda untuk melihat seberapa besar tubuh Anda menahan arus

Banyak dari kita sudah tahu, bahwa terdapat manfaat olahraga untuk kesehatan manusia. Sayangnya, masih banyak pula yang malas untuk melakukan olahraga. Malas karena tidak ada waktu, malas karena merasa melelahkan, atau ada juga yang malas karena merasa sudah cukup sehat dan tidak perlu tambahan olahraga.

Dengan berolahraga akan mewujudkan jasmani yang bugar serta mental sehat.

Namun ternyata banyak manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh kita. Tubuh kita membutuhkan gerak, selama itu bukan gerakan yang berlebihan. Untuk mendapatkan kesehatan yang optimal, kita perlu berolahraga secara teratur, dan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi. Dengan sering berolahraga, tubuh kita akan menjadi sehat, dan dapat mencegah gangguan kesehatan. Seseorang yang bugar, akan jarang mengalami kelelahan dalam melakukan tugas sehari-hari. Berikut beberapa jenis olahraga beserta manfaatnya:

Olahraga kardio
Olahraga jenis ini memaksakan kerja jantung lebih kuat. Olahraga jenis ini sehat untuk jantung, berfungsi untuk memperbaiki cara kerja jantung dalam memompa darah di dalam tubuh. Adapun beberapa contoh olahraga kardio: jalan cepat, berenang, senam aerobik.
Olahraga pembentukan (Shapping)
Tujuan olahraga ini adalah pembentukan otot, membakar timbunan lemak di dalam tubuh yang dapat membantu mengurangi resiko obesitas. Beberapa contohnya diantaranya: latihan angkat beban, push up, sit up.
Stretching
Stretching/peregangan bertujuan untuk membuat otot menjadi tetap elastis atau fleksibel saat melakukan olahraga yang berat, maka perlu dilakukan stretching sebelum melakukan olahraga berat. Stretching juga dilakukan untuk mengurangi cedera dan meningkatkan kekuatan sampai dengan 20%.

Dengan berolahraga secara teratur, maka akan didapatkan jasmani yang bugar serta mental yang sehat. Adapun unsur dari kebugaran jasmani secara garis besar terbagi atas:

Kebugaran Jasmani terkait Kesehatan (Health Related Physical Fitness) terdiri dari:

Kekuatan otot / daya tahan otot (Muscle strength / Muscle endurance)
Daya tahan jantung paru (Cardio respiratory endurance)
Kelenturan (Flexibility)
Komposisi tubuh (Body composition)

Keempat unsur kebugaran di atas dibutuhkan orang awam untuk tujuan hidup sehat dan bugar sehingga mampu berprestasi atau hidup/kerja produktif.

Kebugaran Jasmani terkait Ketrampilan (Skill Related Physical Fitness), terdiri dari:

Kecepatan (Speed)
Kelincahan (Agility)
Koordinasi (Coordination)
Keseimbangan (Balance)
Daya Ledak (Explossive power)
Kecepatan Reaksi (Reaction time)

Tubuh yang lentur dapat mengurangi resiko cedera dan dapat melakukan kegiatan sehari-hari lebih mudah.

Profesi-profesi tertentu seperti Atlet, Tentara, Polisi, Pemadam Kebakaran, Satpam selain Health related Physical Fitness sebagai dasar kesehatan dan kebugarannya juga membutuhkan Skill related Physical Fitness). Berikut ini uraian dari masing-masing unsur Kebugaran Jasmani:

Strength / Kekuatan.
Strength ini adalah kekuatan otot dalam berkontraksi saat melawan beban.Dengan kekuatan otot, seseorang dapat mengangkat barang berat secara maksimal dalam satu waktu. Contohnya saja mengangkat beban. Kekuatan otot ini berhubungan dengan daya tahan otot (endurance), yaitu kemampuan otot untuk melakuakan kontraksi ringan secara terus menerus, contohnya mengayuh sepeda jarak jauh.
Endurance / Daya Tahan.
Daya tahan yang dimaksud disini adalah atau kesanggupan otot jantung dan paru-paru serta pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat beraktivitas. Contoh kegiatan olahraga dengan endurance yaitu olahraga aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda. Untuk hasil yang maksimal, lakukan latihan sebanyak 150 menit dalam seminggu (dapat dibagi menjadi 30 menit/ hari). Jika sudah memiliki daya tahan tubuh yang baik, metabolisme tubuh akan meningkat. Kita akan lebih mudah dalam menjalankan aktifitas dan tidak mudah lelah.
Flexibility/Kelenturan
Merupakan kemampan sendi dalam melakukan gerakan secara maksimal. Kelenturan ini dipengaruhi oleh usia, kualitas otot, ligamen dan struktur sendi. Contoh dari olahraga untuk kelenturan diantaranya yoga dan pilates. Dengan tubuh yang lentur, dapat mengurangi resiko cedera dan dapat melakukan kegiatan sehari-hari dengan lebih mudah.
Body Composition/Komposisi Tubuh.
Merupakan rasio perbandingan antara masa lemak tubuh dan area tubuh tanpa lemak. Semakin banyak massa lemak seseorang, makan semakin tinggi terkena resiko penyakit tidak menular seperti hipertensi, diabetes mellitus, penyakit jantung. Maka penting kita memperhatikan komposisi tubuh kita agar tetap seimbang. Salah satu caranya dengan olahraga teratur dan makan makanan bergizi.
Speed/Kecepatan
Merupakan kemampuan tubuh untuk pindah tempat dalam waktu yang singkat. Untuk melatihnya dapat dilakukan dengan cara rutin berlari dengan jarak dan frekuensi yang disesuaikan. Lari yang dimaksud adalah sprint. Dengan latihan yang disesuaikan dengan tubuh. Misal diawal 5 kali 10 meter, lalu minggu depan naik jadi 3 kali 20 meter.
Agility/Kelincahan
Merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah arah atau posisi dengan cepat. Beberapa gerakan yang melatih kelincahan diantaranya jongkok berdiri atau lari zig zag. Dengan klincahan yang baik, dapat membantu kita dalam aktifitas harian dan dapat membantu mencegah terjadinya cedera.
Coordination/Koordinasi
Merupakan kemampuan tubuh dalam melakukan kerja yang tepat dan efisien. Koordinasi ini dapat dilatih dengan gerakan lempar tangkap bola, misal melepar dengan tangan kanan lalu ditangkap tangan kiri. Dengan kordinasi yang baik, seseorang dapat menggerakan anggota tubuhnya secara bergantian tanpa hambatan.
Balance/Keseimbangan
Merupakan kemampuan tubuh untuk tetap bertahan tanpa terjatuh/ goyang saat melakukan kegiatan fisik yang lain. Contoh latihan untuk melatih keseimbangan adalah berdiri dengan satu kaki.
Explosive power/Daya Ledak.
Merupakan gabungan dari kecepatan dan kekuatan. Jika seseorang memiliki daya ledak yang baik, dia dapat mengangkat beban dengan cepat. Contoh latihan yang melatih daya ledak ini adalah lompat jongkok, latihan beban.
Reaction Time/Kecepatan Reaksi.
Merupakan waktu yang diperlukan untuk bereaksi ketika ada rangsangan. Contoh latihan yang memerlukan kecepatan reaksi adalah ketika kiper hendak menangkap bola yang akan masuk gawang. Kiper tersebut akan refleks melompat dan menangkap bola.

Setelah membaca dampak positif dan segala manfaat olahraga untuk kesehatan, marilah kita mulai membiasakan diri untuk bergerak, beraktifitas fisik lebih sering dan berolahraga minimal 150 menit dalam seminggu. Dengan tubuh yang bugar, tubuhpun akan terhindar dari penyakit dan tidak mudah lelah dalam melakukan aktifitas sehari-hari.

Telah direview oleh dr. Budhy Adriskanda, Sp.KO

Source: