Mineral yang berfungsi untuk pembentukan sel-sel darah merah adalah

Bukan rahasia lagi bahwa tubuh memerlukan nutrisi untuk menjaga fungsinya. Beberapa nutrisi diperlukan dalam jumlah banyak dan ada pula yang diperlukan dalam jumlah sedikit. Satu kelompok nutrisi yang diperlukan dalam jumlah sedikit tersebut yaitu mineral yang terdiri atas beragam jenis dari makanan. Mineral berfungsi sebagai nutrisi yang membantu tubuh agar dapat berkembang dengan normal. Ini fungsi mineral berdasarkan jenis-jenisnya.

Apa itu mineral?

Dalam konteks gizi dan nutrisi, mineral adalah elemen yang tersebar di bumi dan makanan yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dan berkembang dengan normal. Mineral yang diperlukan tubuh disebut dengan mineral esensial dan dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit. 

Mineral esensial utamanya dibagi lagi menjadi dua kelompok, yakni mineral makro (macro minerals) dan mineral mikro (trace minerals). Baik mineral makro maupun mikro sama-sama vital bagi tubuh. Namun, sesuai namanya, mineral mikro diperlukan dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan mineral makro. 

Mineral makro dan mikro utamanya harus dikonsumsi dari pola makan yang bervariasi dan seimbang. Kekurangan atau defisiensi mineral tertentu dapat menimbulkan penyakit bagi tubuh. Pada beberapa kasus, kecukupan asupan mineral bisa didapatkan dari konsumsi suplemen. 

Fungsi mineral makro berdasarkan jenis-jenisnya

Berikut ini fungsi dan manfaat mineral makro bagi tubuh berdasarkan jenis-jenisnya:

1. Natrium

Salah satu mineral yang membantu memelihara keseimbangan air tubuh adalah natrium. Natrium merupakan mineral populer yang sering ditemukan dalam garam dapur. Fungsi mineral ini yaitu menjaga keseimbangan cairan, transmisi pesan antar sel saraf, serta berperan dalam kontraksi otot. Asupan natrium yang dibutuhkan dalam sehari idealnya adalah tidak lebih dari 1500 mg atau sekitar setengah sendok teh garam dapur. Selain pada garam dapur, natrium juga terkandung dalam kecap dan makanan olahan. 

2. Klorida

Klorida juga menjadi mineral makro yang menjadi pasangan natrium dalam garam dapur. Seperti natrium, klorida juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan.  

3. Kalium

Kalium atau potassium merupakan mineral makro yang terkandung dalam daging, susu, buah-buahan, sayuran, legum, dan biji-bijian serealia utuh. Fungsi mineral ini yaitu menjaga keseimbangan cairan,  berperan dalam kontraksi otot dan transmisi pesan antar sel saraf. 

4. Kalsium

Kalsium juga menjadi salah satu mineral yang populer. Mineral yang berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi adalah kalsium.

Dikutip dari Medline Plus, selain bermanfaat untuk memelihara tulang dan gigi, fungsi mineral kalsium lainnya adalah berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot, aktivitas saraf, hingga dalam proses pembekuan darah.

Tak sampai di situ, kalsium juga berperan dalam pengaturan tekanan darah dan kesehatan sistem imun. Umumnya, tubuh membutuhkan 1200 mg kalsium per hari. Kalsium bisa kita dapatkan dalam susu dan produk turunannya. 

5. Fosfor

Seperti kalsium, fosfor juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Mineral ini juga menjadi bagian dari keseimbangan asam basa dan ditemukan dalam setiap sel. Idealnya, tubuh membutuhkan asupan fosfor tidak kurang dari 700 mg per hari. 

6. Magnesium

Magnesium juga menjadi salah satu jenis mineral makro. Fungsi mineral ini yaitu terlibat dalam pembuatan protein, kontraksi otot, transmisi pesan antar sel saraf, dan kesehatan sistem imun. Magnesium juga ditemukan dalam tulang. Tubuh membutuhkan magnesium sekitar 320-420 mg sehari. Beberapa makanan yang mengandung magnesium, termasuk kacang-kacangan dan makanan laut.

7. Sulfur

Sulfur merupakan mineral makro yang ditemukan dalam molekul protein. Fungsi sulfur dalam tubuh adalah untuk menghasilkan insulin, berperan sebagai antikoagulan, dan menjadi komponen penting untuk tulang rawan. Mineral ini juga kita konsumsi bersama dengan protein. Sumber protein termasuk daging ayam, telur, susu, daging sapi, dan kacang-kacangan. 

Fungsi mineral mikro berdasarkan jenis-jenisnya

Selain membutuhkan mineral makro, tubuh juga memerlukan mineral mikro. Berikut ini fungsi mineral mikro berdasarkan jenis-jenisnya:

1. Zat besi

Zat besi merupakan salah satu mineral yang diperlukan dalam jumlah kecil, namun banyak orang yang mengalami defisiensi. Fungsi mineral ini yaitu berperan dalam metabolisme energi dan menjadi bagian dari hemoglobin dalam sel darah merah untuk mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. 

2. Zinc

Zinc dapat kita temukan dalam daging sapi, ikan, ayam, dan sayuran. Fungsi mineral ini termasuk:

• Terlibat dalam pembuatan protein dan materi genetik
• Berperan dalam persepsi rasa
• Berperan dalam penyembuhan luka
• Dibutuhkan dalam perkembangan janin
• Terlibat dalam produksi sperma serta pertumbuhan dan pematangan seksual
• Dibutuhkan untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh
• Menjadi bagian dari banyak enzim di dalam tubuh

3. Yodium

Yodium merupakan mineral mikro yang ditemukan dalam hormon tiroid. Hormon yang diproduksi kelenjar tiroid berfungsi untuk mengatur pertumbuhan, perkembangan tubuh, dan metabolisme tubuh. Dalam sehari, tubuh membutuhkan sekitar 150 mcg asupan yodium. Yodium dapat ditemukan pada makanan laut dan biasanya diperkaya di dalam garam dapur beryodium.

4. Selenium

Selenium merupakan mineral spesial karena memiliki efek antioksidan – sehingga diyakini berperan dalam perlindungan sel-sel tubuh. Selenium juga diperlukan untuk memproduksi protein spesifik yang disebut enzim antioksidan. Umumnya, tubuh membutuhkan asupan selenium sekitar 55 mcg per hari. Selenium terkandung dalam daging, makanan laut, dan biji-bijian serealia. 

5. Tembaga

Siapa sangka, tembaga juga menjadi mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit. Fungsi mineral ini yaitu diperlukan dalam metabolisme zat besi dan menjadi komponen banyak jenis enzim. Tembaga terkandung dalam kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh, dan hati sapi. 

6. Mangan

Seperti tembaga, mangan juga menjadi komponen banyak jenis enzim di dalam tubuh. Salah satu fungsi mangan adalah terlibat dalam pengeluaran hormon insulin untuk mengangkut gula dari aliran darah ke sel tubuh. 

Dengan tercukupinya nutrisi mangan dalam tubuh, kerja insulin menjadi lebih optimal, sehingga kadar gula darah tetap stabil.

Idealnya, tubuh orang dewasa memerlukan mangan sekitar 2 mg setiap hari. Mangan tersedia dalam banyak jenis makanan, terutama makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, salah satunya adalah buah alpukat. 

7. Fluoride

Fluoride menjadi mineral yang cukup populer karena sering dicampurkan dalam produk pasta gigi. Fungsi mineral ini memang berkaitan dengan pembentukan gigi dan tulang serta membantu mencegah gigi berlubang. Fluoride juga terkandung dalam makanan seperti teh, ikan, dan air minum dalam kemasan.

8. Kromium

Walau mungkin jarang terdengar, kromium memiliki fungsi penting dalam menjaga kadar gula darah bersama hormon insulin. Kromium terkandung dalam hati hewan, biji-bijian serealia, kacang-kacangan, dan keju.

9. Molibdenum

Molibdenum juga menjadi mineral yang jarang terdengar. Padahal, mineral mikro ini menjadi komponen dari banyak enzim di dalam tubuh yang juga berfungsi untuk menghancurkan sulfit dan menyingkirkan racun. Molybdenum terkandung dalam biji-bijian serealia, sayuran hijau, susu, dan hati hewan.

Rekomendasi makanan yang mengandung mineral lengkap dengan kandungan nutrisinya

Mineral adalah salah satu nutrisi penting yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Fungsi mineral bagi tubuh sangat vital, sehingga kecukupan nutrisi ini haruslah diperhatikan.

Agar kebutuhan mineral harian tercukupi, berikut daftar makanan tinggi mineral, baik mineral makro atau mineral mikro yang bisa jadi rekomendasi menu harian Anda:

1. Buah alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan juga mineral. Di dalamnya, terdapat mineral magnesium, potasium, mangan, serta copper. Dalam penelitian disebutkan bahwa, individu yang mengonsumsi potasium 24% lebih rendah risiko mengalami stroke dan penyakit jantung. Tak hanya itu, mineral seperti potasium juga penting untuk mengendalikan tekanan darah serta kesehatan jantung.

2. Buah berries

Buah-buahan kaya antioksidan seperti blueberry, blackberry, stroberi, dan juga raspberry juga merupakan sumber mineral penting. Di dalamnya terdapat potasium, magnesium, dan juga mangan. 

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan serta biji-bijian dikenal kaya akan mineral. Misalnya saja kacang Brazil yang memenuhi 174% kebutuhan selenium harian. Di dalamnya juga terdapat mineral lain seperti magnesium, zinc, mangan, copper, selenium, dan juga fosfor.

4. Makanan laut bercangkang

Shellfish atau hewan laut bercangkang seperti kerang dan tiram merupakan sumber mineral terkonsentrasi seperti zinc, copper, selenium, dan zat besi. Mengonsumsi 6 tiram berukuran sedang saja telah memenuhi 30% kebutuhan selenium serta 22% kebutuhan zat besi harian.

Hewan laut bercangkang juga dapat menjadi alternatif sumber zinc yang tepat untuk ibu hamil, ibu menyusui, serta orang yang mengonsumsi obat tertentu yang lebih rentan mengalami defisiensi zinc.

5. Ikan sarden

Sarden adalah salah satu ikan yang kaya akan vitamin dan mineral. Mengonsumsi 106 gram sarden, mampu memenuhi 88% kebutuhan selenium dan 27% kalsium harian seseorang. Selain itu, sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang mencegah proses peradangan dalam tubuh.

6. Kubis-kubisan

Kubis-kubisan atau cruciferous vegetables seperti kembang kol, brokoli, toge, kale, kubis, dan lainnya adalah sayuran yang mengandung tinggi sulfur. Tak hanya sulfur, kubis-kubisan juga mengandung mineral lainnya seperti magnesium, potasium, mangan, dan kalsium.

7. Telur

Makanan dengan harga terjangkau dan mudah diolah ini juga disebut sumber multivitamin alami sebab di dalamnya kaya akan nutrisi dan mineral penting. Sebut saja zat besi, fosfor, zinc, dan selenium. Selain itu, ada juga vitamin, lemak sehat, antioksidan, serta protein.

8. Cocoa

Cocoa atau dark chocolate juga menjadi salah satu makanan yang mengandung asupan mineral, seperti magnesium dan copper.

Fungsi mineral magnesium adalah sebagai sumber energi, mengendalikan tekanan darah dan gula darah, serta memaksimalkan fungsi saraf. Sementara copper diperlukan untuk penyerapan zat besi, pembentukan sel darah merah, serta memastikan pertumbuhan optimal.

9. Yogurt dan keju

Produk olahan susu seperti yogurt dan keju juga merupakan makanan yang mengandung mineral. Kalsium di dalamnya penting untuk menjaga kesehatan tulang serta baik bagi sistem saraf dan kesehatan jantung. Di dalamnya juga terdapat mineral lain seperti potasium, fosfor, zinc, dan selenium.

10. Sayuran berdaun hijau

Seberapa sering Anda mengonsumsi sayuran berdaun hijau dalam sepekan? Jika frekuensinya masih kurang, tambahkan konsumsi bayam, kale, atau selada dalam menu sehari-hari. Di dalamnya terdapat mineral penting seperti magnesium, potasium, kalsium, zat besi, mangan, dan juga tembaga.

11. Buah-buahan tropis

Tinggal di negara tropis memberikan opsi buah-buahan yang begitu beragam, mulai dari pisang, mangga, nanas, jambu, hingga nangka. Tak hanya kaya antioksidan dan serat, buah-buahan ini juga mengandung mineral seperti potasium, mangan, magnesium, dan copper.

Catatan dari SehatQ

Fungsi mineral bagi tubuh amat beragam dan dibutuhkan manusia agar bisa hidup sehat dan normal. Apabila masih memiliki pertanyaan terkait nutrisi dan zat gizi, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia di Appstore dan Playstore untuk dampingi hidup sehat Anda.