Ragam Lainnya
Cara Melakukan Gaya Renang Punggung dan Bagian Gerakannya
Foto: Seorang perenang sedang melakukan salah satu teknik dasar renang gaya punggung. (Foto: Youtube Wicaksono Satrio)
PEMBAHASAN Mengenai cara melakukan gaya renang punggung patut untuk disimak. Terlebih renang bisa dikatakan salah satu olahraga sangat populer di khalayak umum dan banyak yang diminati.
Renang gaya punggung atau biasa dikenal dengan sebutan back stroke salah satu kategori dari gaya renang. Dimulai dari melakukan posisi telentang seakan menghadap ke arah atas permukaan serta nantinya dibantu punggung yang menjadi tumpuan.
Baca Juga : Pengertian Renang: Sejarah, Teknik Dasar, Gaya, Hingga Manfaat
Untuk mempraktikkan gaya renang gaya punggung biasanya seseorang pemula akan merasa kesulitan. Namun beda hal yang sudah menguasainya untuk mengambil pernapasan akan terasa lebih mudah saat melakukannya.
Berikut sederet cara melakukan gaya renang gaya punggung yang telah dirangkum Sportstars.id:
4. Gerakan Bagian Tangan Gaya Punggung
Untuk tangan umumnya hampir serupa dengan gaya renang bebas. Posisi kedua lengan nantinya berputar secara bergiliran seolah seperti mendayung dan hampir menyerupai baling-baling kincir angin.
3. Gerakan Bagian Kaki Pada Gaya Punggung
Pada bagian kaki nantinya berposisi lurus sekaligus dilakukan secara telentang. Gunakan bagian pinggul sebagai poros mendayung agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan seperti cedera pada area lutut.
2. Bagian Tubuh Pada Gaya Renang
Area posisi tubuh yang nantinya diutamakan pada gaya renang satu ini dimulai dari kepala dan pinggul. Untuk mempraktekkan gaya satu ini usahakan tubuh tidak kaku, santai menikmati di atas permukaan air dan jangan mudah tenggelam.
1. Bagian Pernapasan Pada Gaya Renang Punggung
Bagi perenang yang memakai gaya punggung ini merupakan suatu hal yang mudah untuk ambil pernafasan saat posisi telentang. Tips untuk ambil pernafasan diantaranya saat istirahat dari satu lengan dan keluarkan nafas begitupun lengan lain secara bergantian.
Baca Juga : Sportpedia: Teknik Dasar Renang Gaya Punggung
Editor : Furqon Al Fauzi
Ada banyak manfaat renang gaya punggung, mulai dari membakar kalori hingga menambah tinggi badan. Untuk memperoleh manfaatnya dengan maksimal, Anda pun harus tahu teknik renang gaya punggung yang tepat.
Renang gaya punggung merupakan teknik renang yang paling mudah dibedakan dari teknik renang lainnya, sebab Anda akan menghadap ke atas saat berenang.
Teknik ini memang membuat Anda lebih mudah bernapas, tetapi dibutuhkan kekuatan dan koordinasi otot tubuh yang lebih baik untuk bisa mempertahankan posisi badan di dalam air dan arah renang tetap lurus.
Teknik Renang Gaya Punggung
Kunci melakukan renang gaya punggung adalah keberanian dan tubuh yang rileks. Jika Anda tertarik untuk mencoba renang gaya punggung, ikutilah langkah-langkah di bawah ini:
- Pastikan tubuh dalam kondisi rileks, lalu luruskan punggung semaksimal mungkin hingga tubuh bagian depan berada di atas permukaan air
- Usahakan pinggul, kepala, dan leher tetap rileks dan dalam posisi yang lurus dengan badan
- Ayunkan satu lengan ke atas dan putar ke belakang kepala hingga kembali ke bawah air. Pastikan lengan selalu berdekatan dengan telinga saat memutar
- Jaga lengan agar selalu lurus dan rapatkan jari-jari, terutama saat tangan berada di bawah air
- Saat satu lengan sedang mengayun di bawah air, putar lengan yang lain ke atas secara bersamaan
- Terus ayunkan kedua lengan dengan gerakan memutar secara bergantian
- Bersamaan dengan gerak tangan, gerakkan kaki dengan tendangan mengepak sama seperti saat melakukan renang gaya bebas
Manfaat Renang Gaya Punggung
Ada beragam manfaat renang gaya punggung yang bisa Anda peroleh, di antaranya:
1. Membakar kalori
Berenang adalah salah satu olahraga kardio yang baik. Renang gaya punggung selama 30 menit bisa membakar sekitar 200 kalori. Jika dilakukan secara rutin, gaya renang ini bisa menurunkan risiko mengalami obesitas.
2. Melatih otot tubuh
Saat melakukan renang gaya punggung, Anda menggunakan banyak otot untuk menggerakkan dan menjaga keseimbangan tubuh di air. Hal ini bermanfaat untuk melatih dan mengencangkan otot-otot tubuh, terutama otot lengan, kaki, perut, bahu, panggul, dan bokong.
3. Memperbaiki postur tubuh
Manfaat renang gaya punggung lainnya adalah memperbaiki postur tubuh. Gaya renang ini akan membuat otot-otot tubuh bekerja untuk menjaga punggung tetap lurus di dalam air. Dengan melakukan renang gaya punggung secara rutin, Anda pun akan terbiasa duduk atau berdiri dengan postur yang tegak.
4. Membuat tubuh rileks
Berenang dipercaya dapat menjadi metode relaksasi bagi tubuh dan mengurangi stres. Nah, renang gaya punggung menjadi salah satu gaya yang sering dimanfaatkan untuk tujuan bersantai. Gaya ini dapat memperbaiki mood dan membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.
5. Menambah tinggi badan
Menambah tinggi badan juga merupakan salah satu manfaat renang gaya punggung. Seperti yang dikatakan sebelumnya, renang gaya punggung akan melatih Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus di air. Hal ini bisa memanjangkan tulang belakang, sehingga Anda akan terlihat lebih tinggi dan tegap.
Beragam manfaat renang gaya punggung di atas dapat dirasakan jika berenang dilakukan secara rutin, yaitu sekitar 2,5 jam dalam seminggu. Namun, jangan lupa untuk mengombinasikan berenang dengan mengonsumsi makanan bergizi dan istirahat yang cukup.
Bila masih memiliki pertanyaan terkait manfaat renang gaya punggung atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, misalnya riwayat cedera lengan, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan renang gaya punggung.
Terakhir diperbarui: 29 Juni 2022
Bola.com, Jakarta - Renang adalah jenis olahraga yang dilakukan di dalam air. Renang bisa dilakukan oleh kanak-kanak sampai orang tua dan dapat dijadikan rekreasi sehat bagi keluarga, sekaligus sebagai alat pendidikan.
Gaya yang dapat dilakukan dalam olahraga renang cukup bervariasi. Tiap gaya memiliki gerakan yang khas dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda
Satu di antara gaya yang ada dalam olahraga berenang ialah gaya punggung. Sesuai namanya, saat melakukan renang gaya punggung, perenang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air.
Sedangkan, untuk posisi wajah menghadap ke atas. Hal tersebut membuat perenang gaya punggung dapat dengan mudah mengambil napas.
Jadi, pada renang gaya punggung ini perenang hanya dapat melihat ke atas dan tidak dapat melihat ke depan, terutama saat melakukan perlombaan.
Perenang hanya bisa memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
Berikut ini rangkuman tentang macam-macam teknik dasar dalam renang gaya punggung, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (14/10/2021).
Berita video ngobrol dengan atlet cantik dari dunia renang, Yosita Hapsari, yang bercerita soal hantu di Australia yang mirip dengan pocong. Seperti apa kisah horornya itu?
Teknik Meluncur
Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan satu di antara keunggulan yang dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena takut tenggelam.
Namun, posisi tidur terlentang di atas permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.
Berikut ini cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung:
- Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu.
- Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada di antara kedua lengan.
- Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat sehingga tubuh terdorong ke belakang.
- Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh.
- Latihan ini dilakukan berkali-kali sehingga kamu mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.
Bentuk-bentuk posisi badan meluncur
Tahap persiapan:
- Terapung terlentang kedua lengan di samping badan.
- Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh.
- Ibu jari menyentuh bahu bagian atas.
- Putar pergelangan tangan mengarah ke luar.
Tahap Pelaksanaan:
- Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas.
- Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.
Tahap Lanjutan:
- Kedua lengan menempel di samping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
- Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
- Meluncur tanpa pelampung, berdiri di pinggir kolam dan menghadap dinding kolam
- Doronglah kedua kaki pada lantai ke belakang serta kedua lengan ke belakang.
Teknik Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.
Berikut ini teknik gerakan kaki:
- Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam.
- Kemudian kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
- Bila ada aba-aba 'siap', perenang mengangkat kedua kakinya ke atas ke arah permukaan air bersama-sama badan.
- Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
- Pada aba-aba 'ya', perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki.
- Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.
- Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki
Cara melakukan latihan gerakan kaki, sebagai berikut:
- Latihan gerakan kaki sambil duduk.
- Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping.
- Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur
- Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.
Teknik gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase, yaitu:
a. Fase Menarik
Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inci dari permukaan air sampai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan tepat berada di samping luar bahu.
b. Fase mendorong
Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan. Posisi tangan mendorong ke belakang dan ke bawah saat dalam gerakan seperempat lingkaran.
c. Fase Istirahat
Gerakan istirahat dimulai saat tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu.
Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong. Berikut ini teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung:
- Satu di antara ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, sementara kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.
- Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan.
- Lengan secara bergantian diayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan di samping kepala.
- Setelah tangan masuk ke air, dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
- Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.
Gerakan Pengambilan Napas
Adapun cara melakukan pernapasan berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu.
Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung bisa dilakukan saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.
Koordinasi Gerakan
Latihan koordinasi renang gaya punggung adalah latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya punggung, yaitu mulai gerakan meluncur.
Kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan, dan pernapasan dengan saksama sehingga gaya punggung yang benar dapat diwujudkan.
Gaya ini dilakukan dengan cara mengandalkan gaya punggung dan diselingi dengan gerakan salto, disertai dengan gerakan tangan dan kaki. Start dilakukan dengan cara semua perenang berjajar di dalam air dan menghadap ke dinding dengan memegang pegangan start.
Berikut ini teknik start renang gaya punggung:
- Posisi tangan dan kaki bergantung sebelum star dimulai.
- Tariklah kedua lengan mendekati dinding, kemudian dilanjutkan dengan sikap menolak dengan sikap kepala menengadah.
- Serentak dengan tolakan kaki, kedua lengan diayunkan dan kepala menengadah.
- Ayunan lengan bergerak membuka ke samping.
- Setelah kaki menolak, posisi kedua lengan harus sudah lurus.
- Ketika tubuh masuk ke permukaan air, lentingkan tubuh sedemikian rupa.
- Posisi tubuh meluncur di bawah permukaan air.
Pembalikan Renang Gaya Punggung
Cara membalik dalam renang gaya punggung dilakukan dengan setengah salto. Teknik berbalik pada renang gaya punggung adalah:
- Tangan kiri menyentuh dinding kolam, lutut dibengkokkan dan ditarik.
- Dengan bantuan tarikan tangan, lutut diarahkan ke lengan yang berada di dinding kolam.
- Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam.
- Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
- Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
- Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
- Tubuh meluncur dari dinding kolam.
Sumber: Kemdikbud