PEXELS/GUSTAVO FRING
Ketika membicarakan soal cara membentuk otot perut, kebanyakan dari kita mungkin langsung terpikir dengan gerakan sit up atau crunch. Padahal, ada banyak jenis olahraga untuk membentuk otot perut yang dapat kita praktikkan.
KOMPAS.com - Ketika membicarakan soal cara membentuk otot perut, kebanyakan dari kita mungkin langsung terpikir dengan gerakan sit up atau crunch. Padahal, ada banyak jenis olahraga untuk membentuk otot perut yang dapat kita praktikkan.
Memiliki otot perut yang kuat dan tak berlemak adalah dambaan semua orang. Otot perut atau abdominal muscle (abs) adlaah otot-otot di sekitar perut dan pusar, yang sering kali disebut "six-packs" oleh awam.
Jika sedang mencari cara membentuk otot perut, fokus kita haruslah melakukan latihan yang dapat membangun kekuatan dan stabilitas otot inti. Namun sebelumnya, penting untuk fokus membakar lemak perut terlebih dahulu.
Selain itu, faktor genetik juga memengaruhi usaha pembentukan otot perut.
Sebab, beberapa orang secara genetik memiliki kecenderungan memiliki lemak perut.
Memang, bukan berarti orang-orang tersebut akan punya lemak perut selamanya. Hanya saja mereka butuh meningkatkan usaha latihan sebagai cara membentuk otot perut.
Baca juga: 9 Cara Sederhana Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita
Cara membentuk otot perut
PEXELS/ANDRES AYRTON
Melakukan latihan perut saja tidak akan bisa membuat kita membakar lemak perut. Sebagai bagian dari cara membentuk otot perut, kita harus berupaya menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan terlebih dahulu.
Jadi, cara membentuk otot perut yang terbaik adalah menerapkan pola makan sehat dan menjalani program kebugaran komprehensif. Menargetkan pengurangan lemak di area tubuh tertentu tidaklah efektif.
Selain itu, olahraga yang kita lakukan juga tak harus selalu latihan perut. Banyak jenis olahraga mengharukan kita mengencangkan otot perut dan membuatnya jadi lebih kuat, misalnya latihan compound dan full-body seperti deadlift atau squat.
Meski begitu, sebagai permulaan, berikut cara membentuk otot perut yang dapat kita praktikkan:
Editor: Nabilla Tashandra
PEXELS/IVAN SAMKOV
Manfaat push up salah satunya adalah meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
KOMPAS.com - Lengan dan bahu merupakan bagian tubuh yang sangat penting. Kekuatan otot lengan dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan fisik atau olahraga.
Dilansir dari situs web Healthline.com, otot lengan yang kuat tidak hanya menunjang penampilan seseorang.
Lebih penting lagi, kekuatan otot lengan diperlukan untuk mendukung aktivitas sehari-hari, seperti membawa, mengangkat, mendorong, dan menarik benda.
Bagian lengan sendiri memiliki banyak otot, mulai dari pergelangan tangan hingga bahu.
Baca juga: Multistage Fitness Test: Pengertian dan Manfaatnya untuk Kebugaran Jasmani
Selain itu, otot-otot di bagian dada juga memiliki peran penting dalam banyak gerakan.
Oleh karenanya, otot lengan perlu dilatih agar kekuatannya tetap terjaga.
Lantas bentuk latihan apa yang cocok untuk meningkatkan kekuatan otot lengan?
Tiga Jenis Latihan untuk Melatih Otot Lengan
Salah satu bentuk latihan yang cocok untuk melatih otot lengan adalah push-up.
Bentuk latihan dengan gerakan push-up dapat melatih kekuatan otot lengan. Selain itu, push-up juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung serta meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan.
Akan tetapi, push-up bukan satu-satunya bentuk latihan yang berguna untuk melatih otot lengan.
Baca juga: Cara Push Up yang Baik dan Benar
Ada beragam cara untuk mendapatkan perut ramping dan atletis. Salah satunya adalah dengan latihan otot perut. Namun, hasilnya tidaklah instan. Untuk memperoleh bentuk perut yang ramping, Anda perlu melakukan latihan otot perut secara teratur dengan dengan gerakan latihan yang benar.
Latihan otot perut adalah jenis latihan untuk membentuk dan meningkatkan kekuatan otot perut, serta mengecilkan ukuran perut. Tidak hanya itu, latihan ini juga dapat meningkatkan fungsi tulang belakang dan punggung bagian bawah, melatih pernapasan, serta menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh.
Ragam Latihan Otot Perut yang Bisa Anda Lakukan
Ada banyak latihan yang bisa dilakukan untuk membantu pembentukan otot perut dan mengecilkan perut buncit. Latihan ini dapat Anda lakukan sendiri di rumah atau di pusat kebugaran (gym). Jika dilakukan secara konsisten, latihan ini bisa mewujudkan impian Anda untuk memiliki perut ramping.
Berikut ini adalah beberapa latihan otot perut yang bisa Anda coba:
1. Crunch
Gerakan crunch hampir menyerupai sit-up. Namun, gerakan ini hanya mengangkat tubuh bagian atas saja, yaitu kepala dan bahu. Selain otot perut, crunch juga dapat melatih dan memperkuat otot bahu, lengan, bokong, dan kaki.
Gerakan crunch dilakukan dengan cara berikut ini:
- Posisikan tubuh Anda berbaring terlentang sambil menekuk lutut dan tempatkan telapak kaki menyentuh lantai.
- Tempatkan lengan di dada secara bersila, lalu angkat tubuh hingga perut terasa kencang. Saat mengangkat tubuh, usahakan agar leher dan bahu tetap rileks.
- Setelah itu, tarik napas sambil kembali berbaring dan ulangi gerakan crunch hingga 10–15 kali.
2. Variasi crunch
Selain gerakan crunch standar di atas, Anda juga bisa melakukan beberapa variasi gerakan crunch sebagai bentuk latihan otot perut, seperti:
Bicycle crunch
Gerakan ini diawali dengan posisi berbaring telentang dan tangan diletakkan di belakang kepala dan kedua siku diposisikan ke depan.
Setelah itu, angkat kedua tungkai dan lakukan gerakan mengayuh. Saat lutut kiri mendekati kepala, dekatkan siku kanan ke lutut kiri, lalu lakukanlah gerakan yang sama pada lutut kanan dan siku kiri. Lakukanlah gerakan tersebut hingga 10–15 kali (terhitung 1 set), dan ulangi hingga 2–3 set.
Vertical leg crunch
Gerakan ini juga diawali dengan posisi berbaring telentang sambil menempatkan kedua tangan di belakang kepala untuk menopangnya, kemudian angkat kedua kaki lurus ke atas membentuk sudut 90 derajat.
Setelah itu, angkat bahu secara perlahan mendekati lutut yang terangkat dan turunkan turunkan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 12–15 kali, dan ulangi hingga 2–3 set.
3. Plank
Plank merupakan salah satu latihan otot perut yang cukup efektif untuk membuat perut menjadi ramping dan memperkuat otot punggung bagian bawah. Berikut ini adalah cara melakukan plank yang benar:
- Awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan bersangga pada lengan bawah dan jari kaki.
- Kemudian, pertahankan posisi tubuh agar terbentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada di posisi ini, Anda akan merasakan otot perut mengencang.
- Tahan posisi tersebut selama 20–60 detik dan ulangi 3–5 kali.
Gerakan plank juga dapat dilakukan dengan variasi lain, salah satunya adalah side plank. Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot perut bagian samping dan otot kaki.
Untuk melakukannya, berbaringlah pada sisi kiri tubuh Anda, lalu angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan kiri bagian bawah. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut membentuk satu garis lurus. Tahan posisi ini selama 5–10 detik dan ulangi sebanyak 8–10 kali. Setelah itu, ulangi pada sisi kanan tubuh Anda.
4. Boat pose
Boat pose merupakan salah satu pose gerakan yoga yang dapat memperkuat otot inti tubuh, yaitu perut, punggung, dan panggul. Gerakan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh dan melatih keseimbangan tubuh.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara berikut ini:
- Awali dengan posisi duduk sambil menekuk lutut dan letakkan kedua telapak kaki di lantai.
- Setelah itu, condongkan tubuh ke belakang dan angkat tungkai secara perlahan dari lantai hingga tubuh membentuk huruf V.
- Pertahankan posisi ini selama 20–30 detik sambil mengatur pola napas, kemudian posisikan tubuh ke posisi semula. Ulangi gerakan ini hingga 3–5 menit.
Selain dengan latihan otot perut di atas, Anda juga bisa memperoleh bentuk perut yang lebih ramping dengan rutin melakukan olahraga lain, seperti lompat tali, berenang, latihan kardio, dan pilates.
Untuk memperoleh perut ramping, menjalani latihan otot perut dengan baik dan benar saja tidak cukup. Latihan ini juga harus diiringi dengan penerapan pola hidup sehat, misalnya mengonsumsi makanan bergizi seimbang, serta menjauhkan diri dari rokok dan konsumsi alkohol.
Jika Anda mengalami cedera otot perut, seperti nyeri otot perut yang disertai pembengkakan, mual, dan muntah, setelah melakukan latihan otot perut, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan.