Melakukan senam aerobik dengan rutin selain dapat menyehatkan badan juga mampu menurunkan berat badan. Dengan melakukan beberapa latihan senam yang benar kalori di dalam tubuh akan terbakar, selain itu juga dapat meningkatkan dan mempertahankan denyut jantung kamu, yang sekaligus melatih kelompok otot-otot besar untuk tetap aktif bergerak selama latihan.
Penasaran bagaimana step-step melakukan senam aerobik pemula? Yuk simak langkah melakukan senam aerobik pemula berikut ini.
1. Pemanasan
Pemanasan wajib dilakukan untuk menghindari cidera saat melakukan senam aerobik pemula. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung, dan mempersiapkan otot-otot dan persendian untuk melakukan aktivitas yang berat.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. Lakukan kurang lebih selama 5-10 menit hingga tubuh Kamu siap melakukan latihan inti senam aerobik pemula.
2. Latihan Inti
Setelah tubuh Kamu siap, maka Kamu dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi. Kamu dapat melakukan latihan inti kurang lebih selama 25-55 menit. Berikut ini beberapa jenis gerakan dalam senam aerobik pemula.
a. Marching
Langkah senam aerobik pemula dimulai dengan gerakan jalan di tempat sambil mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Jangan lupa lutut harus ditekuk sampai 90 derajat.
b. Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut. Gerakan ini seperti gerakan ketika jogging namun dilakukan di tempat.
c. Kicking
Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
d. Double Step
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.
e. Grapevine
Gerakan dimulai dengan melangkah dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
f. Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
g. Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki kanan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan
3. Pendinginan
Setelah latihan ini, lakukan pendinginan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung mendekati normal secara bertahap. Gerakan pendinginan kurang lebih hampir sama dengan pemanasan dengan durasi 10 menit. Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna membantu mengembalikan otot pada kondisi normal.
Jika dipadukan dengan pola hidup sehat, senam aerobik pemula bisa menjaga berat badan kamu tetap ideal, membuat tubuh tidak mudah lelah bahkan juga dapat Meningkatkan stamina dan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko sakit, terutama infeksi virus flu.
Nah sangat mudah kan untuk melakukan senam aerobik pemula seperti di atas, apalagi waktu yang dibutuhkan tidaklah banyak.Ditambah lagi manfaat yang didapat untuk tubuh sangat lengkap seperti ProHealth, solusi tepat dari DBS & Manulife. Sebuah produk asuransi komprehensif yang dapat melindungi diri kamu seumur hidup dengan program perlindungan hingga hari tua. Untuk menjaga kenyamanan hidup kamu yang sangat berharga.
Home / Penjasorkes / Soal
Jelaskan tiga tahapan dalam gerakan senam irama!
Jawab:
Berikut tiga tahapan dalam gerakan senam irama.
- Fase pemanasan (warming up). Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti. Pemanasan mempunyai dua tujuan yaitu menarik dan me- manaskan otot-otot anggota tubuh serta menyiapkan denyut jantung.
- Fase aerobik (inti) merupakan inti dari gerakan senam. Model gerakan pada fase ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yang kuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2–5 kali.
- Fase pendinginan (cooling down) yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur.
----------------#----------------
Jangan lupa komentar & sarannya
Email:
Kunjungi terus: masdayat.net OK! :)
Newer Posts Older Posts
AKTIVITAS SENAM IRAMA
1. Irama 2. kelentukan tubuh (fleksibilitas) kelentukan tubuh adalah keluwesan gerak tubuh, misalnya meliuk, membungkukkan badan ataupun memilin badan. Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh berkat suatu latihan yang tekun dan membutuhkan waktu yang cukup lama. 3. Kontinuitas gerakan Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus dan bergerak secara berkelanjutan. Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerak-gerak senam yang sudah disusun dalam bentuk rangkian yang siap dipertunjukkan.
1. Gerak tangan Gerak tangan meliputi gerakan mengayun,memutar, mengeper.2. Gerak badan Gerak badan meliputimeliuk,membungkuk, menengadah.3. Gerak kaki Gerak kaki meliputi gerakan langkah dan loncat. Ada bebrapa macam gerakan langkah dan loncat yang harus dikuasai, yaitu:Langkah: v
b. Langkah rapat c. Langkah keseimbangan d. Langkah depan e. Langkah putar silang
f. Langkah silang h. Langkah lingkar i. Langkah tiga
a. Loncat biasa b. Loncat rapat c. Loncat depan d. Loncat silang e. Loncat samping f. Loncat lingkar g. Loncat pantul h. Loncat ayun i. loncat putar silang j. Loncat sepak.
Disamping itu gerakan dasar dalam senam mempunyai model gerakan yang dapat dibedakan dengan olahraga lain, dimana senam memiliki seperangkat pola gerak dasar dan dominan yang unik. Pola gerak dominan senam antara lain sebagai berikut: 1. Pendaratan Pendaratan diartikan secara luas sebagai penghentian gerak yangterkontroldari tubuh yang melayang pada saat turun2. posisi-posisi statis statis berarti diam atau seimbang. Pesenam yang sedanf dalam posisi diam adalah pesenam yang sedang dalam posisi seimbang.3. Gerak berpindah Berpindah diartikan sebagai berulang-ulang memindahkan tubuh atau gerak tubuh atau anggota tubuh yang menyebabkan tubuh berpindah tempat.4. Ayunan Ayunan adalah bagian yang melekat dengan senam dan dapat diperkenanlakn pada ketrampilan manapun.5. Putaran Putaran mempunyai peranan penting dalam pengembangan koordinasi, menyediakan sedemikian banyak variasi dalam programsenam.6. Lompatan Lompatan dapat dilihat sebagai situasi ketika seseorang melontarkan dirinya ke udara. 7. Layangan dan ketinggian
1. Fase pemanasan (warming up) Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit (cidera), frustasi ataupun tegang. Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu: a. Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh b. Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti). Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan sampai melakukan latingan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen. Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).2. Fase Aerobik (inti) Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yangkuat. Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.3. Fase Pendingninan (Cool down) Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peradarah darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.
|