Cara membuat perut sixpack dalam seminggu di rumah

Merdeka.com - Olahraga cara membentuk otot perut yang dilakukan di rumah ternyata bisa memberikan hasil yang maksimal. Hal ini terlihat dari aktor Randy Pangalila yang berhasil memperoleh bentuk perut berotot idaman.

Memang bagi sebagian besar pria, memiliki bentuk tubuh seksi dengan perut six-pack adalah impian. Sebab, selain enak untuk dilihat, bentuk perut seksi menandakan bahwa tidak ada lemak visceral berbahaya yang jadi sumber penyakit berbahaya.

Hal ini pun diamini Randy. Ia menjelaskan bahwa diperlukan kedisiplinan tingkat tinggi disertai fokus sebagai dasar cara membentuk otot perut sehingga perut six pack bisa diraih.

Simak beberapa bocoran olahraga cara membentuk otot perut ala Randy Pangalila berikut ini yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah alias tanpa peralatan olahraga yang canggih atau rumit.

2 dari 7 halaman

Plank dinilai sebagai aktivitas atau cara membentuk otot perut yang pasif. Namun kenyataannya gerakan menumpu tubuh selama beberapa menit yang dilakukan saat plank dan membuat perutmu menegang, bisa melatih kekuatan otot perut dan lama-kelamaan berguna untuk membuat perut berotot.

Kamu bisa melakukan plank sebagai cara membentuk otot perut selama 1 menit dengan 3 kali repetisi. Dan jika kamu bosan dengan gerakan plank biasa, kamu bisa mencoba side plank atau star plank.

3 dari 7 halaman

Untuk melakukancrossover crunch, sediakan matras dan berbaringlah di atasnya. Cara membentuk otot perut ini menuntutmu untuk menarik salah satu kaki hingga menyentuh sikut sementara kaki yang lainnya lurus. Libatkan kontraksi pada perut sehingga kamu bisa mengangkat kaki dan bahu dari matras secara bersamaan. Hindari menarik bagian leher agar tidak terjadi cedera.

Lakukancrossover crunchsebanyak 15 kali dalam 3 set sebagai cara membentuk otot perut yang maksimal.

4 dari 7 halaman

Masih memakai matras yang ada, gunakanflutter kicksebagai cara membentuk otot perut yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah.

Caranya adalah berbaring lurus. Lalu tempatkan kedua telapak tanganmu di bawah bokong. Kemudian angkat kedua kaki secara perlahan setinggi 10 cm. Lalu lakukan gerakan menendang selama beberapa saat. Kemudian turunkan kaki jika kamu merasa lelah.

Lakukan cara membentuk otot perut ini sebanyak 15 kali yang terbagi dalam 3 set. Tambah repetisinya setiap hari untuk hasil yang maksimal.

5 dari 7 halaman

Cara membentuk otot perut di rumah yang melibatkan beberapa gerakan di dalamnya memang tak jauh-jauh dari penggunaan matras. Contohnya adalah sepertireverse crunchini.

Sama seperticrossover crunch, kamu juga harus berbaring untuk melakukanreverse crunch. Berbaringlah dengan kaki lurus ke depan. Lalu letakkan kedua tangan di samping badan agar seimbang. Lalu angkat kedua kaki secara perlahan ke atas. Angkat tinggi hingga pinggang juga ikut naik.

Lakukanreverse crunchsebanyak 15 kali dalam 3 set sehingga cara membentuk otot perut ini akan memberikan hasil yang maksimal.

6 dari 7 halaman

Gerakanleg raisetak berbeda dariflutter kick. Bedanya adalah kamu tidak harus melakukan gerakan menendang.

Untuk melakukanleg raisesebagai cara membentuk otot perut, berbaringlah telentang dan lurus. Lalu sisipkan tangan di bawah bokong. Kemudian angkat kaki tinggi hingga bokongmu terangkat. Lalu turunkan.

Lakukanleg raisejuga sebanyak 15 kali yang terbagi dalam 3 set untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

7 dari 7 halaman

Sit upmenjadi cara membentuk otot perut yang pastinya paling mudah dilakukan namun bisa memberikan hasil yang maksimal.

Untuk melakukansit up, tentu kamu harus berbaring. Lalu tempatkan tangan di belakang kepala atau samping kepala. Sedangkan kakimu bisa kamu tekuk. Kemudian angkat tubuh bagian atas sekuat mungkin. Jangan sampai kakimu juga ikut terangkat. Kemudian turunkan jika kamu berhasil melakukannya dengan benar.

Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali. Di awal memang biasanya kamu hanya berhasil melakukan di bawah hitungan 10. Namun jika kamu terbiasa melakukannya, maka kamu bisa menambah repetisinya hingga bisa jadi hitungan puluhan atau bahkan ratusan.

Jika kamu bosan dengan gerakansit upbiasa, kamu bisa mencoba sit up dengan tambahan beban di atas dada guna menambah kekuatan otot perut bagian atas. Selain itu, kamu juga bisa melakukansit updengan mengangkat kedua lengan agar otot lengan bisa terbentuk yang tentu saja bermanfaat sebagai cara membentuk otot perut.

Itulah beberapa cara membentuk otot perut ala Randy Pangalila yang bisa kamu coba sendiri di rumah. Jika kamu lakukan secara konsisten disertai dengan pengaturan pola makan yang baik, maka niscaya impian perut seksi berotot akan tercapai.

Halodoc, Jakarta - Tidak bisa dimungkiri bahwa memiliki perut yang sixpack akan membuat pemiliknya jadi terlihat lebih keren. Sayangnya, masih banyak yang belum tahu bahwa perut yang sixpack tidak bisa didapatkan hanya dengan melakukan gerakan olahraga pada umumnya atau dengan melatih otot perut saja. Akhirnya, banyak yang setelah sekian lama olahraga, perut tetap saja tidak memperlihatkan otot yang "kotak-kotak".

Meski tidak mudah, tetapi kamu bisa mendapatkan perut sixpack dengan melakukan cara ini:

1. Lakukan Latihan Interval secara Intensif

Melakukan latihan kardio secara rutin memang dapat membantu bakar lemak ekstra dan mempercepat perjalanan menuju perut sixpack. Namun, kuncinya sebenarnya adalah latihan interval. Jika kamu benar-benar ingin mendapatkan perut sixpack, tingkatkanlah intensitas latihan intervalmu. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah bentuk latihan yang melibatkan ledakan aktivitas yang intens dan periode pemulihan singkat, yang dilakukan secara bergantian.

Baca juga: Operasi Plastik untuk Dapatkan Perut Six Pack, Amankah?

Latihan interval intensitas tinggi dapat menjaga detak jantung dan meningkatkan pembakaran lemak. Dengan menambahkan latihan ini ke dalam rutinitas, kamu dapat menurunkan berat badan dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan perut sixpack.

Berdasarkan sudi yang dipublikasikan dalam US National Library of Medicine pada 2012, pria muda yang melakukan latihan interval intensitas tinggi selama 20 menit 3 kali per minggu, akan mengalami penurunan berat badan sebanyak 4,4 pon (2 kilogram). Selain itu, penurunan lemak perut sebanyak 17 persen dalam 12 minggu pun akan terjadi.

Salah satu cara paling sederhana untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi di rumah adalah beralih antara berjalan dan berlari selama 20-30 detik setiap kali. Kamu juga dapat mencoba bergantian antara latihan intensitas tinggi seperti jumping jacks, pendaki gunung dan burpe dengan istirahat singkat di antaranya.

2. Tingkatkan Asupan Protein

Meningkatkan asupan makanan tinggi protein dapat bantu menurunkan berat badan, turunkan lemak perut dan mendukung pertumbuhan otot di jalan kamu menuju perut six pack. Dalam hasil penelitian yang dipublikasikan pada US National Library of Medicine pada 2011, dikatakan bahwa mengonsumsi makanan tinggi protein dapat meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan kontrol nafsu makan. Hal ini dibuktikan lewat pengamatan terhadap 27 pria yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas.

Baca juga: Ini Bahaya Suntik untuk Membentuk Otot pada Pria

Mengonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat bantu perbaiki jaringan otot yang rusak, serta membantu pemulihan otot. Oleh karena itu, jangan lupa untuk banyak mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti daging, unggas, telur, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, agar pembentukan perut sixpack-mu berhasil, ya.

Agar lebih efektif lagi, kamu bisa download aplikasi Halodoc, untuk berkonsultasi dengan dokter gizi, terkait pola makan seperti apa yang perlu diterapkan. Jika memerlukan konsultasi secara langsung, kamu juga bisa gunakan aplikasi Halodoc untuk membuat janji dengan dokter di rumah sakit andalanmu.

3. Jaga Hidrasi Tubuh

Air sangat penting untuk hampir setiap aspek kesehatan tubuh, karena memainkan peran dalam segala hal, mulai dari pembuangan limbah hingga pengaturan suhu. Jadi, tetap terhidrasi dengan baik juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, membakar lemak perut ekstra dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan satu set perut sixpack.

Kebutuhan air dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Namun secara umum, direkomendasikan untuk minum sekitar 1-2 liter air per hari agar tetap terhidrasi dengan baik.

Baca juga: Lakukan 5 Hal Ini Agar Punya Badan Sekekar Cristiano Ronaldo

4. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan yang berat seperti keripik, kue, kerupuk, dan makanan ringan biasanya mengandung tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium. Tak hanya itu, makanan olahan juga biasanya mengandung nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin dan mineral. Jadi, jika kamu ingin perut sixpack, segera singkirkan makanan sampah yang tidak sehat dari pola makan harianmu, deh.

Sebagai gantinya, konsumsilah makanan tinggi gizi, rendah garam dan kalori, agar penurunan berat badan dapat meningkat, lemak perut berkurang, dan perut sixpack pun bisa lebih cepat didapatkan. Hal ini karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna makanan utuh yang kaya protein dan serat, yang dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme tetap tinggi.

Referensi:

US National Library of Medicine, National Institute of Health. Diakses pada 2020. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males.

US National Library of Medicine, National Institute of Health. Diakses pada 2020. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

Healthline. Diakses pada 2020. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast.

Men’s Journal. Diakses pada 2020. The Beginner’s Guide to Getting Six-pack Abs.