Indonesiabaik.id - Jika bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan lemak dan makanan tidak sehat. Padahal, dalam jumlah yang cukup, kalori bisa digunakan sebagai sumber energi di tubuh. Kalori sendiri adalah satuan energi, bukan ukuran berat ataupun kepadatan nutrisi. Namun energi bisa terkandung dalam beberapa sumber energi, salah satunya makanan.
Kalori Dalam Makanan
Dalam makanan, terdapat tiga jenis makronutrisi, yaitu lemak, protein, dan karbohidrat. Per 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein maupun 1 gram karbohidrat masing-masing mengandung 4 kalori.
Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap harinya. Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari. Satuan kalori biasanya disingkat sebagai kal. Namun pada bungkus-bungkus makanan, biasanya satuan energi yang ditulis adalah kilokalori (kkal). Satu kilokalori ini setara dengan 1.000 kalori.
Menghitung Kalori Makanan
Secara umum, Organisasi Pangan Dunia (FAO) menyarankan orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi minimal 1.800 kilokalori per hari. Namun sebenarnya, jumlah kalori makanan per hari yang dibutuhkan oleh setiap orang itu berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik.
Untuk memudahkan, Kementerian Kesehatan menyampaikan cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dalam cara yang sangat sederhana, yakni hanya berdasarkan jenis kelamin serta tinggi badan.
Pertama, ketahui angka Tinggi Badan (TB) kita dan kemudian menghitung Berat Badan Ideal (BBI) dengan rumus berikut:
BBI = (TB-100) – (10% x (TB – 100))
Setelah mengetahui angka BBI, yang selanjutnya perlu kita hitung adalah Kebutuhan Kalori Basal (KKB). KBB ini adalah kebutuhan kalori yang tubuh butuhkan untuk melakukan aktivitas basalnya. Rumus untuk menghitung angka KBB ini adalah sebagai berikut:
KKB Laki-laki = 30 kkal x BBI
KKB Wanita = 25 kkal x BBI
Mengingat jumlah kalori yang kita konsumsi setiap hari sangat berkaitan dengan peningkatan maupun penurunan berat badan, maka mengetahui kebutuhan kalori Anda secara pribadi menjadi kunci utama untuk memperoleh perubahan berat badan sesuai dengan yang Anda inginkan.
Kalori merupakan energi yang diperoleh dari makanan. Zat gizi dalam makanan yang memberikan energi adalah karbohidrat (4 kalori per gram), protein (4 kalori per gram), dan lemak (9 kalori per gram).
Dari perhitungan tersebut tampak bahwa segala macam makanan yang tinggi akan kandungan lemak dapat meningkatkan asupan kalori seseorang secara signifkan. Kelebihan asupan kalori yang tidak diimbangi dengan olahraga yang rutin akan berujung pada penumpukan lemak di berbagai bagian tubuh.
Oleh karena itu, sangat baik bila Anda mampu menghitung kebutuhan kalori harian Anda dan mengaplikasikannya dalam pemilihan jenis makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.
Saat ini telah tersedia berbagai macam aplikasi dan program yang dapat memudahkan Anda untuk menghitung kebutuhan kalori Anda setiap harinya, salah satunya adalah fitur Kalkulator Kalori.
Pada umumnya, wanita yang berusia 19-30 tahun dengan aktivitas ringan membutuhkan 2000 kalori per hari. Sedangkan pria yang berusia 19-30 tahun dengan aktivitas ringan membutuhkan 2400 kalori per hari. Namun, bisa saja kebutuhan kalori Anda berbeda. Pasalnya, terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori setiap orang, misalnya:
- Jenis kelamin
Kebutuhan kalori pria akan berjumlah lebih banyak dibandingkan wanita
- Usia
Saat telah berusia lebih dari 40 tahun, maka kebutuhan kalori seseorang cenderung berkurang. Semakin meningkatnya usian (lebih dari 60 tahun), maka pengurangan tersebut akan semakin signifikan
- Aktivitas fisik atau pekerjaan
Kebutuhan kalori sangat disesuaikan dengan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas fisik biasanya digolongkan sebagai aktivitas ringan, sedang dan berat.
Berikut adalah tabel yang berisi rata-rata kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik:
Jenis Kelamin | Usia (tahun) | Aktivitas ringan, banyak beristirahat (dalam kalori) | Aktivitas sedang, cukup aktif (dalam kalori) | Aktif (dalam kalori) |
Anak-anak | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
Wanita | 4-8 | 1200 | 1400-1600 | 1400-1800 |
9-13 | 1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 | |
31-50 | 2000 | 2000 | 2200 | |
51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
Pria | 4-8 | 1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
9-13 | 1800 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
14-18 | 2200 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 | |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
51+ | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Jumlah tersebut didasarkan atas perkiraan kebutuhan energi (Estimated Energy Requirements) dari Institute of Medicine Dietary Reference Intakes, tahun 2002.
Apakah Anda sudah menemukan mana hitungan kalori harian yang paling tepat untuk Anda? Nilai rata-rata tersebut bisa Anda jadikan pedoman dalam memilih makanan sehari-hari.
Dalam mempertahankan berat badan, upayakan total kalori yang Anda konsumsi dalam 3 kali makan (pagi, siang dan malam) berjumlah hampir sama dengan rata-rata jumlah kalori seperti pada tabel di atas. Bila berniat untuk menurunkan berat badan, maka yang Anda perlukan adalah mengurangi konsumsi total kalori harian Anda.
Ingatlah, sebesar apapun target penurunan berat badan Anda, sebaiknya kalori terendah yang dapat Anda konsumsi per harinya adalah sebanyak 1000-1100 Kkal. Dan perlu diingat bahwa sangat tidak direkomendasikan untuk menurunkan jumlah kalori hingga melewati batas yang tertulis pada tabel tersebut. Pasalnya, kalori tetap dibutuhkan oleh tubuh agar seluruh sel, dan sistem organ dapat berfungsi dengan baik.