Bagaimana cara melakukan latihan lari cepat 60 meter

KOMPAS.com/GARRY ANDREW LOTULUNG

Pelari Indonesia Lalu Muhammad Zohri (no.400) beradu kecepatan dengan pelari lainnya saat babak semifinal Lari 100 meter Putra Asian Games ke-18 Tahun 2018 di Stadion Utama Gelora Bung Karno Senayan, Jakarta Pusat, Minggu (26/8/2018). Lalu Muhammad Zohri finish di peringkat 2 dan melanjutkan pertandingan berikutnya untuk perebutan medali emas.

Baca berita berikutnya

» Penjasorkes Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas 10 Yusup Hidayat Sindhu Cindar Bumi Rizal Alamsyah 2010

» Perlengkapan dan peralatan Peraturan permainan futsal

» Perwasitan Menendang bola Menerima bola Tendangan ke dalam Penjaga gawang

» Praktik bermain bola voli Praktik bermain futsal

» Cara memegang bet Pukulan

» Sejarah tenis meja Praktik bermain tenis meja

» Latihan lompat tanpa awalan Latihan lompat jauh gaya menggantung dengan awalan

» Mental spiritual Seni budaya Beladiri Olahraga

» Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar

» Latihan mendorong meja Latihan menahan berat badan teman

» Daya tahan otot Latihan kekuatan

» Peregangan statis static stretching

» Berolahraga Istirahat teratur Tidur

» Makan yang teratur dan gizi seimbang

» Manfaat pemanasan Guling ke belakang Gerakan kayang

» Sikap lilin Rangkaian guling ke depan dan ke belakang Rangkaian guling depan, guling belakang dan sikap lilin

» Langkah biasa Langkah rapat Langkah depan Langkah samping Lompat ke depan

» Melompat sambil membuka dan menutup kaki Mengayunkan lengan setinggi bahu Merentangkan tangan

» Peralatan dan perlengkapan Tata tertib keselamatan

» Teknik dasar mengapung Teknik renang gaya bebas

» Praktik renang gaya kupu-kupu Pengenalan loncat indah Praktik loncat indah

» Sepatu dan kaus kaki Ransel Makanan dan air minum Ponco atau rain coat Alat navigasi darat Perlengkapan tidur

» Perencanaan penjelajahan pantai Dehidrasi Psikotropika

» Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat

» Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat

» Bola Jumlah pemain Perlengkapan permainan Durasi pertandingan

» Teknik dengan menggunakan bola

» Teknik gerakan dengan bola pola pertahanan Praktik bermain sepak bola

» Underhand pukulan dari bawah Overhead clearlob

» Smash Dropshot Penjasorkes Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas 10 Yusup Hidayat Sindhu Cindar Bumi Rizal Alamsyah 2010

» Lompat jauh Nomor-nomor atletik

» Praktik lompat jauh dan lompat tinggi Cara melakukan salam

» Pukulan bawah Pukulan atas

» Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar

» Pedoman arah Kelincahan Praktik kebugaran jasmani

» Tes lari cepat 60 m Angkat badan

» Baring duduk Loncat tegak

» Gerakan lompat kangkang Gerakan lompat jongkok

» Berguling depan forward roll Berguling belakang back roll Berdiri dengan kepala headstand

» Berdiri dengan kedua tangan handstand Guling lenting neckspring

» Guling belakang dan guling lenting Gabungan

» Latihan pemanasan A Penjasorkes Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas 10 Yusup Hidayat Sindhu Cindar Bumi Rizal Alamsyah 2010

» Posisi tubuh Gerakan kaki

» Sikap tubuh Gerakan kaki Pernapasan breathing

» Koordinasi renang gaya dada Posisi tubuh Gerakan kaki

» Perlengkapan dasar Perlengkapan khusus Perlengkapan tambahan

» Kehamilan tidak diinginkan KTD Aborsi

a. Brdiri di belakang garis startdgn sikap  badan tegak dan kedua kaki dibuka. b. Ke 2 tangan disamping badan dgn sikap lari. c. Lari ditempat ,makin lama ,makin cepat sambil mengangkat kepala tinggi-tinggi. d. Setelah ada aba-aba peluit lari secepatnya dan jarak 40m-60m.

e. Latihan itu diulang-ulang.

Page 2

Terdapat 3 macam tekni dasar lari cepat jarak pendek yang perlu dikuasai oleh setiap atlet salah satu nomor cabang atletik ini. Berikut penjelasannya.

1. Teknik Start

Start merupakan fase permulaan dan persiapan sebelum berlari. Penguasaan teknik start sangat penting guna menjaga pola saat lari. Faktor yang memengaruhi keberhasilan start seorang pelari terletak pada momen pertolakan saat aba-aba lari dimulai.

Lari cepat jarak pendek dimulai dengan start jongkok atau crouching start. Mula-mula, pelari harus memasuki fase bersedia dengan meletakkan kaki terkuat di starting block, lalu ambil sikap berlutut dengan salah satu lutut menyentuh lintasan.

Baca juga:

Pada saat yang sama, tangan ditempatkan tepat di belakang garis start dengan posisi ibu jari dan jari-jari menempel lintasan membentuk huruf V terbalik. Lalu, mata memandang ke garis start.

Selanjutnya adalah fase aba-aba. Saat mendengar aba-aba siap, pelari ambil napas dalam, lalu disusul mengangkat panggul hingga lebih tinggi dari bahu.

Panggul yang terangkat juga diikuti oleh naiknya lutut dari permukaan lintasan. Posisi kepala tetap rendah dengan leher kendor. Pandangan tetap ke bawah mengarah pada garis start. Beban tubuh menumpu pada kedua lengan yang berada pada posisi lurus.

Pada saat itu, pelari harus memusatkan konsentrasi kepada suara pistol untuk beralih kepada fase berikutnya. Fase selanjutnya adalah melakukan tolakan. Pelari mengayunkan salah satu tangan ke depan, sementara tangan lainnya diayunkan ke belakang dengan kuat.

Lakukan tolakan dengan mendorong kaki pada starting block untuk meluncurkan beban tubuh ke depan. Lantas, secepat mungkin ambil sikap melangkah dan kemudian berlari dengan kecepatan penuh.

2. Teknik Gerakan Lari

Untuk memenangkan sebuah pertandingan lari jarak pendek, seorang pelari harus mempunyai keseimbangan dan koordinasi gerak kaki yang baik. Tujuannya supaya pelari bisa mempertahankan kecepatan larinya. Selain itu, pelari juga harus menguasai teknik gerakan lari berikut ini.

Saat melakukan tolakan, angkat lutut setinggi panggul. Kemudian, buat langkah lebar dengan cara mengayunkan tungkai bawah ke depan. Badan dicondongkan ke depan dengan sudut lutut berkisar di antara 25 sampai 30 derajat.

Baca juga:

Selanjutnya, posisikan lengan di samping dengan siku ditekuk guna membentuk sudut 90 derajat. Telapak tangan mengepal, tapi dengan rileks. Pada saat yang sama, punggung harus tegak lurus dengan kepala yang memandang ke depan.

3. Teknik Memasuki Garis Finis

Pemenang pertandingan lari ditentukan berdasarkan kecepatan menyentuh garis finis. Oleh sebab itu, pelari juga harus menguasai teknik memasuki garis finis. Hal itu akan sangat berguna ketika jarak antar-pelari terpaut sedikit.

Adapun teknik memasuki garis finis dilakukan dengan cara terus berlari tanpa mengubah arah maupun kecepatan. Kemudian, badan dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayunkan ke belakang.

Tepat sebelum menyentuh garis finis, putar dada kemudian diikuti dengan mengayunkan tangan ke depan. Ayunan tangan itu akan membuat bahu ikut maju.

Teknik Dasar Lari Jarak Jauh & Cara Melakukannya

Lari jarak jauh juga dikenal dengan istilah lari marathon. Kendati jaraknya jauh, cabang lari ini ternyata memiliki banyak penggemar. Buktinya, banyak perlombaan lari marathon di berbagai negara kerap diikuti oleh ribuan peserta.

Untuk memenangkan lomba lari jarak jauh, pelari membutuhkan teknik lari yang berfungsi untuk mengatur energi supaya tubuh tidak cepat lelah. Terdapat 3 teknik dasar yang musti dikuasai oleh para pelari marathon, sebagaimana dijelaskan dalam pemaparan di bawah ini.

1. Teknik Start

Dalam perlombaan lari jarak jauh, ada tiga jenis start yang biasa digunakan, yakni start jongkok, start melayang, dan start berdiri. Pada start jongkok, pelari mengambil sikap berlutut sebelum melakukan tolakan. Start melayang biasanya dilakukan oleh pelari kedua atau pelari ketiga dalam perlombaan lari estafet. Jadi, gerakan lari dimulai sambil berlari pelan dan menerima tongkat estafet.

Sama seperti start jongkok, pada start berdiri juga terdiri dari tiga fase. Pada fase bersedia, pelari mengambil sikap berdiri dengan satu kaki di belakang garis start dan lutut sedikit direndahkan.

Sementara itu, kaki lainnya berada satu langkah di belakang dengan lutut ditekuk sedikit dan tumit diangkat.

Baca juga:

Saat masuk fase siap, pelari mencondongkan badan ke depan. Posisi lengan berlawanan dengan tungkai dengan telapak tangan menggenggam rileks. Usahakan pandangan mengarah lurus ke depan.

Saat fase aba-aba mulai, pelari mendorong lengan dan tungkai kaki. Ambil langkah menggunakan kaki belakang terlebih dulu. Dada dibuka lebar agar pernapasan tidak terganggu.

2. Teknik Berlari

Teknik lari jarak jauh jelas berbeda dengan teknik lari cepat jarak pendek. Pada lari jarak pendek seorang pelari dituntut untuk berlari dan mengerahkan tenaga sepenuh mungkin.

Sebaliknya, pada lari jauh jauh seorang pelari harus pintar-pintar mengatur tenaga supaya tidak lekas lelah dan mampu menjaga konsistensi kecepatan dalam berlari.

Teknik berlari dalam lari jarak jauh dilakukan sejak awal perlombaan. Mula-mula pelari jarak jauh harus mengawali perlombaan dengan berlari kecepatan sedang.

Selama berlari, pernapasan perlu diatur supaya tidak kelelahan. Namun, saat garis finis tinggal 1 km sampai 500 meter, kecepatan lari musti ditingkatkan secara bertahap.

3. Teknik Pernapasan

Mengatur pernapasan adalah aspek paling penting untuk memenangkan perlombaan lari jarak jauh. Sebab, ketika berlari, otot-otot didorong untuk bekerja dalam waktu yang cukup lama.

Pada kondisi tersebut, pasokan oksigen menjadi lebih besar. Paru-paru pun akan bekerja lebih keras menghirup oksigen yang kemudian dipasok ke otot. Oleh karenanya, teknik pernapasan yang baik sangat diperlukan agar kinerja otot dapat terjaga hingga akhir lomba.

Seorang pelari jarak jauh harus bisa melakukan pernapasan mulut. Tujuannya ialah agar pasokan oksigen yang didapat lebih besar. Pernapasan mulut juga dapat membantu seorang pelari tetap rileks.

Baca juga:

Selain pernapasan mulut, pelari jarak jauh harus terbiasa melakukan pernapasan perut. Artinya, penghirupan oksigen dilakukan oleh diafragma, bukan dada.

Perbedaan pernapasan perut dan dada terletak pada pergerakan rongga perut. Saat melakukan pernapasan perut, gerakan perut yang naik dan turun akan lebih terlihat dibandingkan gerakan dada.

Saat berlari jarak jauh juga disarankan untuk mengambil napas pendek dan dangkal. Tujuannya agar pelari dapat dengan mudah mengatur napas tetap berirama dan konsisten. Saat kecepatan lari meningkat, irama napas seperti itu juga harus dipertahankan.

Teknik pernapasan yang juga tak kalah penting untuk diterapkan adalah mendengar napas sendiri. Tujuannya untuk menyesuaikan kondisi tubuh dengan kecepatan berlari.

Jika napas terengah-engah maka kecepatan lari harus dikurangi. Apabila napas sudah mulai stabil, maka kecepatan lari baru boleh ditingkatkan.