Bagaimana cara melakukan gerak kelenturan persendian lengan?

Puput Tripeni Juniman | CNN Indonesia

Selasa, 23 Jan 2018 08:53 WIB

Jakarta, CNN Indonesia -- Mendapatkan lengan yang kuat ternyata tak perlu dengan latihan yang rumit. Olahraga sederhana tapi rutin justru bisa membuat otot-otot lengan menjadi lebih perkasa.Profesor dokter dari New York University, Marilyn Moffat memberikan beberapa latihan sederhana yang tak memerlukan banyak alat untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.

Melansir The Independent, menurut Moffat yang juga penulis Age Defying Fitness, latihan-latihan ini bisa dilakukan sendiri-sendiri. Namun, untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, latihan-latihan ini bisa dikombinasikan.

Ulangi setiap latihan ini sampai mendapatkan kekuatan lengan yang diinginkan. Jika, memiliki rasa sakit atau masalah yang tak biasa saat latihan, Moffat menganjurkan untuk berhenti melakukannya dan berkonsultasi dengan ahli.
1. PlankLatihan plank yang sederhana bisa mengaktifkan otot-otot lengan. Plank lebih sederhana dibanding push up. Latihan ini bisa dilakukan dengan menaruh lengan bagian bawah dan siku di matras. Kemudian angkat pinggul dengan kedua lengan dan tumit sebagai tumpuan. Kondisikan tubuh tetap lurus seperti papan. Saat pinggul terangkat kontraksikan otot perut. Tahan posisi ini hingga 30-60 detik. Lakukan 6-8 kali. Jika sudah mahir dengan plank sederhana ini, latihan bisa ditingkatkan dengan mengangkat satu kaki.

[Gambas:Youtube]

2. Plank menyamping

Latihan jenis ini menopang tubuh dengan salah satu lengan. Salah satu lengan bagian bawah dan kaki menahan tubuh.

[Gambas:Youtube]

3. Push up kursi

Ambil sebuah kursi, posisikan di dekat dinding agar lebih aman. Letakkan tangan di kursi lalu lalu posisikan badan seperti hendak melakukan push up. Lakukan olahraga ini 8-12 kali.

[Gambas:Youtube]

4. Kebalikan push up kursi

Latihan ini merupakan modifikasi dari push up kursi. Moffat mengatakan bahwa dia lebih senang melakukan latihan modifikasi ini. Push up jenis lain juga bisa dilakukan dengan berdiri dan menempel di dinding.

5. Kaki di kursi

Masih menggunakan kursi, namun kali ini bukan lengan yang berada di kursi melainkan kaki.letakkan kaki di atas kursi sementara badan seolah melakukan push up di bawah.

6. Reverse Plank

Plank jenis ini membuat posisi tubuh diagonal dengan kepala. Latihan ini membuat trisep bekerja aktif.

[Gambas:Youtube]

7. Burpee
Moffat menyarankan agar lengan semakin maksimal, loncatan pada burpee dtak perlu dilakukan. Namun, fokus pada gerakan saat kaki menuju tangan.

[Gambas:Youtube]

8. Memutar lengan

Latihan ini cukup mudah dengan hanya merentangkan tangan dan memutarkannya searah jarum jam dan berlawanan jarum jam. Ubah putaran ketika lengan sudah lelah.

[Gambas:Youtube] (rah/rah)

LIVE REPORT

LIHAT SELENGKAPNYA

Kelenturan merupakan kemampuan otot-otot dan sendi tubuh dalam melakukan gerak secara optimal, atau kemudahan gerakan otot dan sendi tubuh tanpa mengalami kesakitan. Latihan kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa gangguan yang berarti. Cara melakukan latihan kelenturan tubuh harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Pada kesempatan kali ini kita akan mempelajari Cara Latihan Kelenturan Tubuh. Oke... agar tidak bertele-tele langsung aja cek penjelasan di bawah ini: Bentuk-bentuk latihan kelenturan tubuh di bedakan menjadi 2 yaitu:

1. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Peregangan dinamis sebagai berikut:

•  Latihan kelenturan otot leher,  

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan. tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. (catatan: gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian).

•  Latihan kelenturan sendi bahu 

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai keputaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.

• Latihan kelenturan sendi pinggul 

Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul. 2. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Pereganga statis sebagai berikut:

• Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri, dan ke kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan.
• Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan
• Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak tangan menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10 hitungan
• Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan menarik sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan bergantian dari kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan sampai 10 hitungan

Cara latihan kelenturan tubuh baik disarankan dilakukan setelah pemanasan cukup dan dimulai dari latihan kelenturan secara dinamis baru dilanjutkan dengan latihan kelenturan statis. Demikian penjelasan cara latihan kelenturan tubuh yang dapat saya sampaikan. semoga bermanfaat.

Sumber: BSE Penjasorkes kelas 9 (Budi Sutrisno dkk)

Page 2

Pendidikan olahraga adalah pembelajaran yang sangat penting dan bisa membantu untuk menjaga kesehatan setiap manusia. Kegiatan olahraga juga banyak macamnya, mulai dari latihan kelentukan, latihan kekuatan, latihan kebugaran, latihan kecepatan, dan lain sebagainya.

Berbicara mengenai latihan kelentukan, anda pasti secara tidak sadar sudah pernah melakukan olahraga yang satu ini. Umumnya olahraga ini sangat mudah dilakukan dan bisa dilakukan oleh semua orang. Kelentukan juga membuat setiap individu memiliki otot yang lebih fleksibel alias tidak kaku.

Latihan Kelentukan

Kelentukan pada dasarnya merupakan kemudahan maupun keleluasaan yang dimiliki sesorang terutama dalam melakukan gerak pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan yang disebut dengan fleksibilitas ini memiliki tujuan yang sangat baik antara lain yaitu membentuk otot-otot persendian menjadi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.

Sebagai informasi setiap prinisp latihan kelentukan, anda harus melakukan gerakan yang disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari persendian agar terjadi kenyamanan dalam meakukan latihan kelentukan itu sendiri.

Contoh Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan ini juga memiliki banyak macamnya dan berikut dibawah ini yang menjadi contoh latihan kelentukan ialah;

Latihan kelentukan otot leher

Kelentukan otot leher ini memiliki tujuan paling utama yaitu di bagian otot sesuai dengan namanya. Latihan ini biasanya melatih bagian persendian otot leher ke depan, samping, dan belakang. Selanjutnya untuk melakukan latihan kelentukan otot leher ada beberapa hal tahapan yang bisa dilakukan yaitu sebagai berikut :

1. Posisikan badan agar berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di letakkan di pinggang dan pandangan ke depan
2. Lakukan gerakan dengan memiringkan kepala dari kiri ke kanan dengan hitungan 4 X 2
3. Selanjutnya lakukan gerakan lanjutan yaitu dengan menganggukkan kepala ke bawah dan ke atas dengan hitungan 4 X 2
4. Gerakan berikutnya yaitu kepala menengok dari arah ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 X 2
5. Terakhir, putar kepala ke arah kiri 4 kali dan ke arah kanan 4 kali

Latihan kelentukan sendi bahu

Lathihan kelntukan sendi bahu memiliki tujuan yaitu untuk melatih persendian bahu dan memperluas gerak bahu. Latihan ini perlu dilakukan beberapa tahapan dan berikut dibawah ini cara melakukan latihan kelntukan sendi bahu ialah:

1. Pertama-tama buka kedua kaki dengan lebar dan rentangkan tangan setinggi bahu
2. Selanjutnya rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lakukan gerakan putararan kedua lengan secara perlahan-lahan kemudian dipercepat dan putaran mulai kecil kemudian diperbesar
3. Lakukan gerakan yang diawali dengan memutar lengan ke arah depan 8 kali kemudian ke arah belakang 8 kali

Kelentukan otot pinggang

Contoh kelentukan yang berikutnya yaitu latihan kelentukan otot punggung. Tujuan dari latihan ini ialah untuk memperluas gerakan otot pinggang dan melenturkan otot-otot pinggang itu sendiri. Gerakan dalam latihan kelentukan otot pinggang ada beberapa cara yaitu sebagai berikut ini :

1. Posisis tubuh berdiri tegak dengan catatan kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di atas pinggang serta lakukan gerakan membengkokkan ke samping kiri dan kanan secara bergantian 4 kali
2. Letakkan tangan di atas kepala, buat telapak tangan memiliki kerapatan yang baik dan luruskan lengan. Ulangi gerakan dengan membengkokkan ke samping kanan dan kiri secara bergantian 4 X 4
3. Berikutnya letakkan tangan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh 4 X 4
4. Terakhir, letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus. Putar batang tubuh ke kanan dan ke kiri 4 X 4

Kelentukan sendi pinggul

Tujuan dari latihan ini yaitu melatih kelenturan  sendi dan otot pinggul. Dalam kelentukan sendiri pinggul ada beberapa tahapan yang perlu dilakukan yaitu sebagai berikut :

1. Awali posisi tubuh anda dengan cara berdiri tegak dan rapatkan kedua kaki dengan kedua tangan lurus di atas kepala
2. Selanjutnya ayunkan kedua lengan dari bawah dengan cara menekuk lutut sampai bengkok dan lakukan gerakan berikutnya yaitu gerakan tangan ke atas sampai di atas kepala
3. Gerakan bisa dilakukan secara bergantian dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah dengan hitungan 2 X 4

Latihan kelentukan sendi lutut

Kegiatan olahraga ini memberikan tujuan untuk melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan sendi lutut. Cara untuk melakukan kelentukan sendiri lutut yaitu sebagai berikut:

1. Berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki di depan dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
2. Tapakan kedua telapak tangan di lantai sejajar dengan kaki yang di depan
3. Tekan pinggul ke bawah dengan posisi kaki bergantian yang mulanya di depan ganti ke belakang dan yang belakang ganti di depan

Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut

Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut ini merupakan latihan yang bisa melatih koordinasi gerakan sendi pinggul, pingang, dan lutut. Ada beberapa cara yang bisa dimulai untuk melakukan latihan ini yaitu sebagai berikut:

1. Posisi badan berdiri tegak dan rapatkan kedua kaki dengan kedua tangan di samping badan
2. Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala dirundukkan dan kedua telapak tangan menyentuh tanah
3. Lakukan gerakan jongkok pada saat memasuki hitungan kedua dan tumit di angkat dengan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu
4. Saat hitungan ketiga posisikan tubuh seperti di awal
5. Hitungan ke empat, angkat kedua tangan ke atas ke belakang, kepala tengadah ke atas

Latihan kelentukan ini memiliki tujuan yang sangat baik yaitu untuk melemaskan otot dan persendian pergelangan tangan. Latiha ini ada beberapa cara yang perlu dilakukan yaitu sebagai berikut:

1. Posisi tubuh berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu
2. Tangan lurus ke depan dengan mengaitkan jari – jari kedua tangan
3. Lakukan gerakan memutar pada pergelangan kedua tangan dengan posisi saling berkaitan
4. Lakukan gerakan tersebut dengan hitungan 2 X 8

Latihan kelentukan yang satu ini memiliki tujuan untuk melentukkan pergelangan jari – jari tangan. Pelaksanaan latihan ini cukup mudah dengan cara-cara sebagai berikut

1. Tubuh berdiri tegak dan kaki dibuka selebar bahu.
2. Lakukan gerakan merenggutkan tangan posisi di depan dada sebanyak 8 kali hitungan .
3. Gerakan membungkukkan badan 8 kali.
4. Gerakan memutar pinggang ke arah kiri dan ke arah kanan sebanyak 8 kali.

Contoh latihan kelentukan yang selanjutnya yaitu kelentukan badan. Perlu anda ketahui bahwa dalam latihan kelentukan badan ini ada tujuan yang hendak dicapai yaitu melemaskan otot pinggang. Dengan tahapan mengiyang-goyangkan secara berlahan pinggang.

Latihan peregangan termasuk contoh latihan kelentukan yang cukup dikenal dan secara tidak sadar mungkin sudah pernah atau sering dilakukan seseorang dalam melakukan aktivitas sehar-hari. Tujuan latihan kelentukan peregangan ini yaitu untuk melenturkan otot.

Tidur telentang pada dasarnya termauk latihan kelentukan. Karena pada kegiatan ini anda bisa mengangkat kedua kaki dengan setinggi-tingginya dan biarkan kedua tangan lurus di lantai. Gerakan ini bisa dilakukan untuk melatih kelentukan tubuh.

Kelentukan gerakan kayang

Sama halnya dengan gerakan-gerakan yang lain, kayang adalah salah satu contoh latihan kelentukan yang bermanfaat untuk memberikan kelenturan pada bagian tubuh terutama pada punggung. Alasannya karena manfaat yang didapatkan dari kayang ini mampu membuat seluruh tubuh bergera seperti roda.

Dari penjelasan yang dikemukakan dapatlah dikatakan bahwa latihan kelentukan merupakan olahraga yang sebenarnya bisa dilakukan dengan mudah. Apalagi jika anda sudah mengetahui secara pasti teknik atau cara-cara yang baik untuk melakukan gerakan kelentukan, maka anda akan mampu untuk melakukan latihan kelentukan ini dengan mudah tanpa panduan dari orang lain.

Oleh karena itulah latihan ini menjadi cabang olahraga yang cukup mudah dilakukan dan biasanya dalam latihan ini berkaitan dengan ruang gerak persendian yang ada pada tubuh manusia. Kelentukan berhubungan pula dengan elastisitas otot, maka dari itu melalui latihan ini proses fleksibelitas dalam tubuh akan lebih dirasakan.  Latihan kelentukan membutuhkan pengembangan yang baik terutama untuk kelentukan tubuh dengan cara latihan peregangan otot dan latihan untuk memperluas ruang gerak persendian.

Sebagai informasi pula bahwa latihan kelntukan ini pada dasarnya juga berhubungan dengan istilah latihan keseimbangan. Melalui bentuk, tubuh yang fleksibel maka daya keseimbangan tubuh juga bisa terjaga semakin baik. Itulah akibatnya bahwa latihan kelentukan memberikan pengaruh yang baik pula untuk menjaga keseimbangan tubuh anda.

Nah, demikinalah tadi artikel yang bisa kami kemukakan pada segenap pembaca berkenaan dengan contoh latihan kelentukan dan teknik untuk melakukannya. Semoga mampu menambah pengetahuan bagi siapapun yang membutuhkan.