Overview
Cardiorespiratory endurance is the level at which your heart, lungs, and muscles work together when you’re exercising for an extended period of time. This shows how efficiently your cardiorespiratory system functions, and is an indicator of how physically fit and healthy you are.
It’s useful to know your cardiorespiratory endurance level because it can either be a sign of health or a sign that you need to improve your level of fitness. Increasing cardiorespiratory endurance has a positive effect on your overall health. Your lungs and heart are able to better use oxygen. This allows you to exercise for longer periods without getting tired. Most people can increase their cardiorespiratory endurance by doing regular exercise.
Read on to learn more about cardiorespiratory endurance.
Metabolic equivalents (METs) are used to measure your intensity of exercise and uptake of oxygen. They measure energy expenditure at rest.
Cardiorespiratory endurance is measured by maximum oxygen uptake (VO2 max) and how it’s used during intense exercise. Higher amounts of oxygen uptake show that you’re using more oxygen and that your cardiorespiratory system is functioning efficiently.
VO2 tests are usually done with a clinician or exercise physiologist in a laboratory, hospital, or clinic. You can do submaximal tests with a qualified fitness instructor.
Submaximal exercise tests are used to measure your cardiorespiratory endurance. If you’re physically fit or an athlete, you can measure your cardiorespiratory fitness using:
- the Astrand treadmill test
- the 2.4 km run test
- the multistage bleep test
More sedentary people can do the Cooper 1.5-mile walk-run test. You can also do a treadmill test or estimate your own levels comparing how fast you run to average results from races.
The tests can help provide information about how well your heart and lungs are working to get oxygen to your muscles during exercise. Your results may indicate your risk for developing heart disease or other chronic diseases. They will include resting blood pressure and heart rate. The results can then be used to help determine the type of exercise and weight loss programs that may be needed.
These exercises may help you to improve your cardiorespiratory endurance. You don’t need a lot of equipment, so they can be done anytime and anywhere. You can even try doing 5–10 minutes of these exercises a few times per day if you don’t have large blocks of time available for exercise.
The exercises can help to burn fat, develop muscle, and get your heart pumping. It’s also important that you breathe deeply while doing the exercises.
Try to do each exercise for at least a minute. You can take a 30-second break in between each exercise. They require a certain amount of endurance, so you can gradually increase the duration and intensity of your workouts.
Run and jump in place
Do each of these steps for 30 seconds.
- Jog in place.
- While continuing to jog in place, lift up your knees as high as they’ll go.
- Next, start to bring your feet back and up as though you want to touch your butt.
Jumping jacks
- Stand with your feet together and your arms by your side.
- Jump your feet apart as you raise your arms over your head.
- Jump back to the starting position and continue this movement.
Standing side hops
- From a standing position jump side-to-side with both feet at the same time.
- You can jump over an object with a bit of height to increase the difficulty.
Side to side hops
- From a standing position, lower your butt down in a squat position.
- Step your right foot as far over to the right as you can.
- Then bring your left foot to meet your right foot.
- Step your left foot as far over to the left as you can.
- Bring the right foot to meet your left foot.
- Continue this fluid movement.
- Keep your butt down low the entire time. Increase your speed or sink into a lower squat to increase the difficulty.
In and out hopping squats
- Stand with your feet together.
- Jump your feet to the side so they’re wider than your hips.
- Squat in this position.
- Jump your feet back together and squat in this position.
- Continue this movement.
Burpees
- From a standing position, jump up and lift your arms.
- When your feet touch the floor, drop your hands down to the floor underneath your shoulders.
- Jump, step, or walk your feet back to come into a plank position.
- Hop, step, or walk your feet forward toward your hands.
- Jump up and continue the movement with which you started.
Other activities
You can also do other physical activities such as:
- running or jogging
- swimming
- cycling
- dancing
- boxing
- aerobics or similar activities
- any active sport
Increasing your cardiorespiratory endurance requires getting regular physical activity. Make sure you’re doing aerobic exercises that cause you to get your heart rate going. Add variation to your workout routine as much as possible. This allows you to work out different muscle groups and gives your body the chance to rest. Take charge of your health and begin an exercise program today.
RUANGGURU HQ
Jl. Dr. Saharjo No.161, Manggarai Selatan, Tebet, Kota Jakarta Selatan, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 12860
DAYA TAHAN CARDIORESPIRATORY PGSD PENJAS A FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
PGSD PENJAS A FIK UNY KELOMPOK 2 Rian Ginanjar K. 09604221006 Arif Dwi Arianta 09604221007 Setya Dwi W. 09604221008 Anang Setiyana 09604221009 Kurwinda Kristi 09604221010 PGSD PENJAS A FIK UNY
KESEGARAN JASMANI Kesegaran jasmani menunjukan bahwa tubuh mampu menunaikan tugasnya dengan memuaskan ( Sudarno SP, 1992 : 9 ). Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menyelesaikan tugas sehari – hari dengan gampang tanpa merasa lelah yang berlebihan dan masih memiliki sisa cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan mendadak. ( Sadoso Sumosardjono, 1984 : 104 )
KESEGARAN JASMANI Keadaan tubuh untuk mampu melaksanakan aktivitas sehari – hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga.
KOMPONEN KESEGARAN JASMANI Unsur yang dimiliki oleh jasmani dimana seluruh komponen tersebut saling berhubungan satu dengan yang lain dan bersifat saling melengkapi sehingga untuk meningkatkan kesegaran jasmani seseorang perlu dilatih komponen – komponen tersebut.
KOMPONEN KESEGARAN JASMANI Komponen – komponen Kesegaran jasmani ( Rusli Lutan , 2001 : 8 ) K.K. J yg berhubungan dengan kesehatan : Kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan cardiorespiratory, fleksibilitas. K.K.J yg berhubungan dengan performance : koordinasi agilitas, kecepatan gerak, keseimbangan.
DAYA TAHAN/ ENDURANCE Kemampuan dalam mempergunakan suatu sistem untuk dapat mengatasi beban kerja selama waktu tertentu dan berulang kali dengan kekuatan sub maksimal. Kemampuan sekelompok sistem untuk melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lama.
CARDIORESPIRATORY Cardiorespiratory berasal dari gabungan cardiovaskuler dan respirasi. Cardiovaskuler ( Denyut jantung dan pembuluh darah/nadi) Denyut jantung : kerja jantung yang diatur oleh Pace maker yang disebut SA Node dan secara simultan dilanjutkan oleh kontraksi otot jantung. Denyut Nadi : perubahan tiba – tiba dari tekanan jantung yang dirambatkan sebagai gelombang pada dinding pembuluh darah.
LANJUTAN Sifat denyut nadi yang berpengaruh : ukuran ( besar - kecil ) kecepatan ( cepat - lambat ) ukuran ( besar - kecil ) jenis gelombang ( memanjang – memendek ) irama ( teratur – tidak teratur ) tegangan ( lemah – kuat ) ( Dalam Skripsi Baitul, 2003 ) Faktor yg berpengaruh : Aktivitas fisik, suhu badan, obat – obatan, emosi, makanan. ( Woro, 1999 ).
LANJUTAN Respirasi adalah peristiwa menghirup udara dari luar yang mengandung O2 ke dalam tubuh serta menghembuskan sel tubuh yang banyak mengandung CO2 sebagai sisa dari oksidasi keluar dari tubuh.
LANJUTAN Faktor-faktor yang mempengaruhi frekuensi pernafasan: 1. Umur 2. Jenis kelamin 3. Suhu tubuh 4. Posisi tubuh 5. Kegiatan tubuh (Slamet Prawirohartono,1991).
LANJUTAN Tekanan Darah : kekuatan tekanan darah ke dinding pembuluh yang menampungnya (Evelyn,2000). Tekanan darah adalah tenaga yang digunakan oleh darah terhadap setiap satuan daerah dari dinding pembuluh darah tersebut (Price, 2005). Faktor yang berpengaruh : umur, jenis kelamin, emosi, waktu ( siang – sore – malam) ( Oktia Woro, 2000 )
PENGERTIAN DAYA TAHAN CARDIORESPIRATORY Menurut Len Kravitz (2001 : 5), daya tahan cardiorespiratory adalah kemampuan dari jantung, paru-paru, pembuluh darah, dan grup otot-otot yang benar untuk melakukan latihan-latihan yang keras dalam jangka waktu lama. Kemampuan paru-paru dan jantung mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama (Djoko Pekik, 2004 : 4).
DAYA TAHAN CARDIORESPIRATORY Daya tahan cardiorespiratory adalah kemampuan jantung dan paru – paru serta pembuluh darah dalam mensuplai oksigen untuk otot – otot yang sedang bekerja dalam jangka waktu yang lama.
TIPE DAYA TAHAN CARDIORESPIRATORY Daya Tahan Aerobic : Kerja otot dan gerakan otot yang menggunakan oksigen guna melepaskan energi dari bahan – bahan otot. Latihan aerobic menuntun kita untuk memperkuat sistem cardiorespiratory dan suatu peningkatan kemampuan dalam menggunakan oksigen di dalam otot. Daya tahan aerobic dapat dikembangkan melalui latihan lari terus menerus atau lari interval.
LANJUTAN Daya tahan jantung paru Anaerobik tanpa menggunakan oksigen untuk melakukan kerja. Ada 2 macam daya tahan anaerobik yaitu “daya tahan kecepatan” dan “daya tahan kekuatan”. Mengembangkan daya tahan kecepatan membuat orang dapat berlari dengan kecepatan tinggi, sedangkan daya tahan kekuatan orang tetap dapat mengeluarkan tenaga meski telah terjadi pembentukan asam laktat.
FAKTOR YANG MEMPENGARUHI DAYA TAHAN CARDIORESPIRATORY: Keturunan/ Genetika Umur Jenis kelamin Aktivitas fisik Latihan Lemak tubuh
MANFAAT KEBUGARAN CARDIORESPIRATORY Menurut Sadoso Sumosardjono (1996 : 9), Berkurangnya resiko gangguan jantung dan pembuluh darah Menjaga tekanan darah tetap normal Mengatur kadar lemak dalam darah Meninggikan VO2 Max Tulang-tulang (persendian) dan otot akan menjadi lebih kuat Mengurang resiko jantung koroner, kegemukan, diabetes, kanker ( Rusli Lutan, dkk, 2001 : 46 )
CARA UNTUK MENGETAHUI DAYA TAHAN PARU DAN JANTUNG Tes cardiorespiratory, merupakan tes penggunaan oksigen oleh tubuh selama kerja maksimum. Multistage Fitness test Harvard step test Treadmill Test : pemeriksaan untuk mengetahui kemampuan maksimal kerja jantung saat melakukan aktivitas.
LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN CARDIORESPIRATORY Lari 1500m dengan Fartlek/ Speed Play ( Gotta Roamer, Swedia ). Fartlek : latihan untuk memelihara kondisi tubuh dalam cabang olahraga apapun. Sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang ada semak belukar, selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, bukan di alam rata dengan pemandangan yang membosankan. Menggunaan variasi tempo.
LANJUTAN Lari naik turun di bukit – bukit dengan lari jarak pendek 30 – 60m dengan dilakukan 5 – 10 kali. Lari lambat kemudian semakin cepat dan cepat. Sejauh 100 – 200m Lari 10 – 12km dengan kecepatan tetap.
PENGARUH LATIHAN BAGI JANTUNG Otot jantung ukurannya meningkat karena digunakan dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani. Jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih. individu yang terlatih mempunyai denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih peningkatan tekanan darah pada orang terlatih lebih sedikit dari pada orang yang tidak terlatih.
PENGARUH LATIHAN BAGI SISTEM PERNAPASAN Dada bertambah luas Jumlah pernapasan permenit berkurang Pernapasan yang lebih dalam diafragma Dapat mengambil oksigen lebih banyak daripada yang tidak terlatih.
KESIMPULAN Dengan melakukan latihan olahraga atau kegiatan fisik yang baik dan benar berarti seluruh organ dipicu untuk menjalankan fungsinya sehingga mampu beradaptasi terhadap setiap beban yang diberikan.
TERIMA KASIH SELAMAT BELAJAR… !!!
LAMPIRAN DAFTAR PUSTAKA Baitul. 2003. Tingkat Kesegaran Jasmani Siswa SD Kelas IV SD Negeri 4 Bagelen. Purworejo Komunitas Kesehatan. 2002. Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan. Jakarta Irianto, Djoko Pekik. 2004. Bugar dan Sehat dengan Olahraga. Penerbit ANDI Depdikbud. Atletik ( Latihan untuk Penyelenggaraan dan Perlombaan ).