Apa saja manfaat labu siam untuk kesehatan?

Moms pasti sudah tidak asing dengan manfaat labu siam kan? Tanaman dengan nama ilmiah Sechium edule ini cukup populer bagi masyarakat Indonesia, karena sering disajikan dalam sayur atau direbus langsung dengan kulitnya untuk dijadikan lalapan.

Rasanya yang enak dan sedikit manis membuat sayuran sangat cocok untuk dicampur ke beberapa menu sayuran yang pastinya menyehatkan.

Mulai dari sayur lodeh, sayur asem, lontong sayur, hingga tumis labu, labu siam bisa dikatakan sebagai salah satu makanan favorit banyak orang. Namun, Moms pasti bertanya-tanya, apakah ada manfaat labu siam untuk kesehatan?

Labu siam adalah sejenis sayuran yang masuk dalam keluarga labu Cucurbitaceae.

Tanaman ini awalnya berasal dari Meksiko tengah dan berbagai bagian Amerika Selatan, namun kini labu siam dapat ditemukan pada banyak tempat di seluruh dunia. Di beberapa negara lain, labu siam dikenal juga sebagai mirliton squash atau chocho.

Labu siam sarat dengan berbagai nutrisi dan senyawa antioksidan yang memberikan banyak manfaat kesehatan potensial.

Manfaat labu siam rebus juga lebih banyak lagi, karena seperti yang Moms sudah ketahui, merebus adalah salah satu cara pengolahan makanan yang cukup sehat dan tidak menghilangkan nutrisi di dalamnya.

Labu siam menawarkan banyak manfaat kesehatan karena ia sangat kaya akan vitamin, mineral, dan serat esensial.

Mengutip USDA Food Composition Databases dalam sebuah labu siam tunggal (203 gram) ada beberapa nutrisi yang terkandung di dalamnya, antara lain:

• Kalori: 39
• Karbohidrat: 9 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 4 gram - 14 persen dari kebutuhan harian
• Vitamin C: 26 persen dari kebutuhan harian
• Vitamin B9 (folat): 47 persen dari kebutuhan harian
• Vitamin K: 10 persen dari kebutuhan harian
• Vitamin B6: 8 persen dari kebutuhan harian
• Mangan: 19 persen dari kebutuhan harian
• Tembaga: 12 persen dari kebutuhan harian
• Seng: 10 persen dari kebutuhan harian
• Kalium: 7 persen dari kebutuhan harian
• Magnesium: 6 persen dari kebutuhan harian

Di samping kepadatan nutrisinya, labu siam juga rendah kalori, lemak, dan natrium. Sehingga ia cocok untuk dijadikan menu harian bagi Moms yang ingin menurunkan berat badan.

Baca Juga: 5 Makanan Berserat untuk Lancarkan Pencernaan, Patut Dikonsumsi Lebih Banyak

Manfaat Labu Siam untuk Kesehatan

Foto: Manfaat Labu Siam untuk Kesehatan

Foto: freepik.com

Berikut ini manfaat labu siam yang wajib Moms ketahui:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Makan labu siam dapat memengaruhi beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan aliran darah yang buruk.

Penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa senyawa labu siam dapat membantu mengendurkan pembuluh darah, sehingga meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah.

Selain itu, mengutip U.S. National Library of Medicine, myricetin yang merupakan antioksidan utama dalam labu siam, juga telah terbukti menurunkan kolesterol dalam beberapa penelitian pada hewan.

Selain itu, manfaat labu siam menjadi sumber serat yang baik, yang mana ia menyediakan sekitar 14 persen kebutuhan serat harian. Asupan makanan kaya serat yang lebih tinggi seperti labu siam ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

2. Mengontrol Gula Darah

Labu siam adalah makanan rendah karbohidrat total dan tinggi serat larut, alhasil manfaat labu siam bisa membantu mengatur kadar gula darah.

Serat larut pada labu siam rebus ini akan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, yang kemudian akan mengurangi respons gula darah setelah makan.

Melansir jurnal yang diterbitkan Academy of Nutrition and Dietetics, disebutkan bahwa labu siam juga dapat meningkatkan kontrol gula darah dengan memengaruhi insulin (hormon yang mengatur kadar gula darah).

Resistensi insulin adalah suatu kondisi yang terjadi ketika sel menjadi kurang sensitif terhadap insulin. Hal ini menyebabkan kadar gula darah semakin tinggi dan pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes.

Penelitian menunjukkan bahwa senyawa tanaman unik dalam labu siam dapat berperan dalam meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin dengan mengurangi aktivitas enzim yang terkait dengan kontrol gula darah yang buruk dan diabetes tipe 2.

Jadi, manfaat labu siam rebus bisa dirasakan bila Moms mengonsumsinya tanpa penambah rasa adalah salah satu cara yang baik untuk mengontrol gejala diabetes tipe 2.

3. Mendukung Kehamilan yang Sehat

Folat, atau vitamin B9, penting bagi semua orang. Namun, nutrisi ini sangat penting bagi mereka yang sedang hamil atau berencana untuk hamil. Selama awal kehamilan, folat dibutuhkan untuk perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang.

Mengutip jurnal Reviews in Obstetrics and Gynecology, asupan folat yang cukup juga dapat berperan dalam mencegah kelahiran prematur. Ini menjadi manfaat labu siam selanjutnya.

Manfaat labu siam adalah merupakan sumber folat yang sangat baik, menyediakan lebih dari 40 persen kebutuhan harian hanya dalam satu labu. Jadi, memasukkan labu siam dan makanan kaya folat lainnya sebagai bagian dari diet seimbang adalah cara yang bagus untuk mendukung kehamilan yang sehat.

4. Menjaga Berat Badan yang Sehat

Manfaat labu siam rebus mengandung sangat sedikit kalori tetapi banyak serat, yakni dua atribut yang dapat mendukung berat badan yang sehat.

Labu siam utuh (203 gram) menyediakan 39 kalori dan 4 gram serat. Serat memperlambat laju pengosongan perut, membuat kamu merasa kenyang lebih lama yang dapat menurunkan asupan makanan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi serat makanan dapat meningkatkan hormon kepenuhan seperti GLP-1 dan peptida YY.

Dengan demikian, menambahkan labu siam ke dalam makanan harian dapat membantu Moms tetap pada jalur tujuan penurunan berat badan yang sedang dilakukan.

Baca Juga: 5 Sayuran untuk Diet yang Membantu Menurunkan Berat Badan

5. Memperlambat Tanda Penuaan

Foto: Manfaat Labu Siam untuk Kesehatan

Foto: freepik.com

Manfaat labu siam untuk kesehatan lainnya adalah memperlambat tanda penuaan. Salah satu teori utama penuaan berpusat pada molekul yang disebut radikal bebas yang menimbulkan kerusakan pada sel, yang pada akhirnya menyebabkan berkurangnya fungsi dari waktu ke waktu.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi antioksidan dapat memperlambat proses penuaan dengan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Dan labu siam ternyata penuh dengan antioksidan, salah satunya adalah vitamin C.

Mengutip jurnal Nutrients, selain kapasitas antioksidan yang terdapat dalam labu siam, vitamin C diperlukan juga untuk memproduksi kolagen, salah satu protein utama yang ditemukan di kulit.

Kolagen sering dikaitkan dengan efeknya memberi kulit penampilan yang kencang dan awet muda. Dengan demikian, asupan makanan kaya vitamin C yang cukup seperti labu siam dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan yang terlihat.

Terlebih lagi, penelitian tabung reaksi baru-baru ini mengungkapkan efek perlindungan yang kuat dari ekstrak labu siam pada sel kulit manusia terhadap kerusakan akibat radiasi UV. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian tentang labu siam untuk kesehatan kulit.

6. Mendukung Fungsi Hati

Mendukung fungsi hati dapat menjadi manfaat labu siam selanjutnya.

Penyakit hati berlemak (fatty liver disease) adalah suatu kondisi di mana kelebihan lemak disimpan ke dalam jaringan hati. Terlalu banyak lemak di hati nyatanya dapat memengaruhi kemampuannya untuk berfungsi dengan baik.

Baik penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa ekstrak labu siam dapat melindungi dari penumpukan lemak di hati, sehingga berpotensi mencegah atau mengobati penyakit hati berlemak.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Agricultural and Food Chemistry, tikus yang diberi diet tinggi lemak dan diberi ekstrak labu siam memiliki simpanan kolesterol dan asam lemak yang jauh lebih rendah di hati mereka daripada tikus yang tak dikontrol.

Ini karena perubahan nyata dalam fungsi enzim yang terlibat dalam metabolisme lemak. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana labu siam dapat mendukung kesehatan hati pada manusia.

7. Memiliki Efek Anti Kanker

Mengutip British Journal of Nutrition, konsumsi buah dan sayuran yang lebih banyak dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker, termasuk yang ada di saluran pencernaan.

Dalam sebuah studi tabung reaksi mencatat bahwa senyawa labu siam tertentu dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan beberapa sel kanker, seperti kanker serviks dan leukemia. Ini bisa menjadi manfaat labu siam lain.

Meskipun hasil ini menjanjikan, namun bukti saat ini tidak cukup kuat untuk menunjukkan bahwa labu siam memiliki efek melawan kanker pada manusia. Sehingga masih dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk membuktikan khasiatnya.

8. Mendukung Kesehatan Pencernaan Bayi

Manfaat labu siam juga dapat mendukung kesehatan pencernaan bayi.

Saluran pencernaan bertanggung jawab atas berbagai fungsi penting, termasuk detoksifikasi, kekebalan, dan pencernaan serta penyerapan nutrisi. Apalagi saat masih bayi, pencernaan mungkin masih lebih sensitif sehingga Moms tak bisa memberikan makanan sesukanya.

Jika anak sudah mulai makan MPASI, maka konsumsi buah dan sayur seperti labu siam dapat meningkatkan fungsi pencernaan. Flavonoid, senyawa tanaman yang mendukung pencernaan, ditemukan dalam jumlah tinggi di labu siam.

Penelitian dari Journal of Traditional and Complementary Medicine juga menunjukkan bahwa makanan kaya flavonoid membantu enzim pencernaan yang terlibat dalam pembuangan dan ekskresi produk limbah di saluran pencernaan.

Apalagi manfaat labu siam juga kaya serat, sehingga akan mendorong fungsi usus yang sehat dan pemeliharaan bakteri usus yang sehat.

Sementara pada orang dewasa, manfaat ini meningkatkan keteraturan usus dan dapat berperan dalam mencegah berbagai kondisi kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar.

Cara Mengolah Labu Siam

Foto: Cara Mengolah Labu Siam

Foto: freepik.com

Moms sudah mengetahui apa saja ragam manfaat labu siam. Lalu, apa yang harus diperhatikan jika hendak mengolah labu siam?

Saat memilih labu siam, Moms harus cari yang berkulit hijau cerah. Warnanya harus merata di seluruh buah. Lekukan dalam di kulit tidak masalah tetapi tidak boleh ada bintik-bintik lembut atau memar.

Labu siam yang lebih kecil umumnya lebih beraroma daripada varietas yang lebih besar. Moms bisa menyimpan di lemari es. Labu siam biasanya bisa tahan hingga sekitar 10 hari.

Buah ini dikenal karena rasanya yang ringan. Biasanya, memasak labu siam tidak akan mengubah rasa secara signifikan, kecuali jika ditambahkan bahan lain. Labu siam ini sangat umum dibuat sayur maupun tumisan.

Namun, manfaat labu siam rebus juga tak kalah baik. Labu siam yang direbus ini biasanya merupakan bagian dari lalapan yang bisa dimakan dengan sambal yang umumnya dapat ditemukan pada sajian khas Jawa Barat.

Berikut ini adalah cara mengolah labu siam yang bisa Moms coba:

1. Labu Siam Direbus

Di Indonesia, labu siam memang kerap disajikan sebagai lalapan. Namun, bagi Moms yang kurang suka memakannya secara mentah, Moms bisa merebusnya terlebih dahulu. Labu siam rebus sangat baik untuk Moms yang sedang menjalankan program diet.

2. Ditambahkan dalam Sayur

Ada banyak varian sayur yang bisa Moms buat dengan bahan labu siam. Untuk Moms yang suka dengan rasa gurih santan, Moms bisa membuat sayur labu siam dengan tambahan santan. Atau paling umum labu siam ditambahkan dalam menu sayur asem dan sayur lodeh.

3. Labu Siam Ditumis

Jika Moms ingin sajian labu siam yang tak banyak air, maka Moms bisa menumisnya. Proses memasak dengan cara menumis tidak membutuhkan air yang banyak dan Moms bisa mencampurnya dengan bahan lain jika hendak ditumis.

4. Salad Labu Siam

Buat Moms yang menyukai rasa asam dan segar, bisa mencoba salad labu siam. Pilih labu siam muda yang rasanya manis, lalu potong-potong panjang seperti stik.

Campur dengan potongan paprika merah dan kuning, juga potongan tomat. Untuk sausnya, gunakan minyak zaitun dan perasan lemon.

Baca Juga: 5 Sayuran Hijau Terbaik untuk MPASI Anak

Ternyata banyak sekali manfaat labu siam untuk kesehatan kan? Jadi, jangan ragu untuk lebih banyak mengonsumsi labu siam setiap hari ya Moms. Selamat mencoba!