Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat. Contoh latihan kekuatan adalah lunges, squat, plank, dan push up.
27 Jun 2022|Dina Rahmawati
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Latihan kekuatan adalah olahraga untuk melatih ototTak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasan lebih lengkapnya.
Apa itu latihan kekuatan?
Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat.Latihan kekuatan yang dilakukan tanpa alat, mengandalkan berat badan sendiri sebagai instrumen beban yang akan melatih otot. Sementara latihan yang digunakan menggunakan alat biasanya dilakukan di gym atau pusat kebugaran dengan teknik khusus untuk melatih otot.Prinsip dasar latihan kekuatan adalah memberikan tekanan atau beban yang banyak pada otot sehingga otot harus beradaptasi dan lama kelamaan menjadi lebih kuat. Perlu diingat bahwa latihan kekuatan bukan hanya penting untuk atlet atau orang yang ingin memiliki otot besar dan kekar. Latihan kekuatan secara teratur sangat baik untuk setiap orang, dari semua kelompok usia dan tingkat kebugaran karena dapat mencegah hilangnya massa otot yang terjadi secara natural seiring bertambahnya usia.Latihan kekuatan juga sangat baik untuk orang yang memiliki riwayat penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, dan arthritis.Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh
Latihan kekuatan bisa juga disebut sebagai resistance training. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Beberapa manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh adalah:- Membangun massa otot tanpa lemak
- Lebih efisien dalam membakar kalori
- Mengurangi lemak tubuh
- Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh
- Meningkatkan energi
- Meningkatkan metabolisme tubuh
- Mendorong penurunan berat badan
- Meningkatkan suasana hati
- Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang
- Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung
Contoh latihan kekuatan
Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba:Gambar posisi lunges yang benar
Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Berikut ini cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan lunges:- Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan.
- Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat.
- Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali.
- Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali.
- Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.
Gerakan squat saat latihan kekuatan
Contoh latihan kekuatan selanjutnya adalah squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki. Cara melakukan squat untuk melatih kekuatan adalah:- Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul.
- Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok.
- Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan.
- Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.
- Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki.
- Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
- Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.
Gerakan push up dalam latihan kekuatan
Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dilakukan adalah push up. Gerakan push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut. Berikut cara melakukan plank:- Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus.
- Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai.
- Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set.
- Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki.
Latihan kekuatan dengan dumbbell
Latihan kekuatan menggunakan dumbbell dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Berikut cara melakukan shoulder press dengan dumbbell yang benar:- Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
- Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.
Baca Juga
Suplemen Kreatin dan Manfaatnya untuk Performa LatihanBerbagai Olahraga Berbahaya yang Populer di IndonesiaLakukan Bodyweight Training untuk Olahraga Di Rumah Tanpa AlatJika Anda masih memiliki pertanyaan seputar latihan kekuatan atau resistance training, konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.tips olahragalatihan fisikmanfaat push uppush upHealthline. //www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home#free-weight-exercises
Diakses pada 19 Juni 2020Web MD. //www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-strength-training
Diakses pada 19 Juni 2020Everydah Health. //www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
Diakses pada 22 Juni 2022
Awal tahun identik dengan beragam rancangan resolusi untuk kehidupan yang lebih baik dan terencana. Salah satu resolusi yang paling umum dibuat adalah resolusi kesehatan di mana tren fitness terkini akan menjadi topik yang banyak diperbincangkan.
Acroyoga adalah salah satu jenis olahraga yang menggabungkan akrobat dan yoga. Gerakan khas dalam olahraga ini adalah mengangkat tubuh pasangan latihan menggunakan kaki.
17 Apr 2021|Nina Hertiwi Putri
Olahraga yang aman dan sehat perlu dilakukan agar tubuh senantiasa bugar, sekaligus terhindar dari cedera. Apa saja gerakan maupun jenis olahraga yang direkomendasikan?
Dijawab Oleh dr. Farahdissa
Dijawab Oleh dr. Lidya Hapsari
Dijawab Oleh dr. Adhi Pasha Dwitama